Fisiculturistas e adeptos de uma
boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua
reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em
evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para
o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em
calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder
peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e
minerais presentes na combinação anabólica.
FRANGO
O frango é uma proteína de alto
valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema
importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são
classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator
seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9
aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá
acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são
o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de
pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina
(vitamina B3), fósforo e zinco.
·
Niacina (vitamina B3): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada
como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo;
Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido
nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;
·
Fósforo: como
citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e
transferência de ATP (energia);
·
Zinco: Uma
das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese
proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do
timo¹.
BATATA DOCE
A Batata doce é um tubérculo que
não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até
mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige
mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra
alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais.
Vejamos a função de alguns citados acima:
·
Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o
peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida
para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior
excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a
mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem,
aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para
“beliscar” guloseimas;
·
Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres.
Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração
celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento
celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não
transmissíveis podem aparecer;
·
Cálcio: É
importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que
regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹.
Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e
desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina
busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;
·
Fósforo: Uma
das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante
do metabolismo de macronutrientes¹;
·
Potássio: Juntamente
com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o
equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.
Segundo a Tabela Nutricional de
Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g,
se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são
carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser
lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta
carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular
buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.
FRANGO COM BATATA DOCE
A junção do frango com batata
doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de
estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de
manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também
com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em
carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e
nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a
batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento
para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são
indicados carboidratos de rápida absorção.
Tirapegui³ mostra que o índice
glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido
(liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de
processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.
Quanto maior for à
supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o
glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima
fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os
estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato
na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.
Sendo assim o frango com a batata
doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser
utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para
quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade
a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e
proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções
vitais.
Fonte: www.dicasdetreino.com.br
