Nutrição X Nutrição Esportiva

De longa data sabemos que a nutrição tem um papel importante na saúde geral das pessoas e auxilia muito ainda aquelas com alguma doença. Porém, quando falamos em Nutrição Esportiva, o que vem à cabeça? Nutrição para pessoas que fazem esporte. Bingo!

Pois bem, os esportistas são divididos em três grandes grupos. Existem os atletas profissionais que recebem dinheiro e apoio para viver em função do esporte, os atletas amadores que competem e se dedicam muito, mas que trabalham e se sobrecarregam e, nesse caso precisam de cuidados redobrados e, ainda existem aqueles que fazem esportes regularmente mas que não participam de eventos competitivos, os quais denominamos como e esportistas.

Em todos as pessoas, a nutrição é fundamental para a vitalidade do organismo, ou seja, para auxiliar as demandas do dia a dia, ajudar a controlar o peso, corrigir a ingestão de vitaminas e minerais, entre outras. Porém quando se exercita, essa demanda aumenta e precisa ser planejada em função da planilha de treinamento individualmente para cada um.

Com o passar do tempo a ciência da nutrição evoluiu muito e hoje a no mercado há uma infinidade de shakes, suplementos, vitaminas, poliminerais, todos prometendo milagres à saúde. Mas é preciso uma avaliação cuidadosa para que as engrenagens metabólicas do organismo aproveitem estes recursos de forma otimizada. Afinal, o objetivo da nutrição é a saúde do indivíduo e do atleta é a saúde mais a vitória. Errei?

Para que o desempenho seja alcançado dentro da nutrição esportiva voltada para seu desenvolvimento, é necessário avaliar o indivíduo pontualmente, corrigindo seus desequilíbrios nutricionais (como exemplo A ingestão de cálcio e ferro), modulação do sistema inflamatório e estresse oxidativo (para evitar lesões), ativação do sistema energético (para melhor o desempenho nos treinos), correção do trato digestivo e do sistema hormonal. Assim, tantos os atletas profissionais e amadores (principalmente!!!), precisam de cuidados especializados e direcionados para eles e para seu próprio universo. Isso é diferente de fazer apenas nutrição. E muito mais diferente ainda de tratá-lo como um cliente hospitalar com dieta para internação, percebem? 

No atleta profissional nem se fala, a Nutrição ainda requer o cuidado com as viagens, com a altitude e com toda a periodização do treinamento. Costumo dizer que o espinafre do Popeye não existe e sim, trabalho árduo, suor e nutrição correta aplicada ao seu dia a dia.

A interação da mente com o corpo são aspectos novos na busca pelo desempenho máximo e começam a ser discutidos recentemente nos grandes centros de pesquisas de ciências do esforço. Quando se fala em Nutrição Esportiva, você necessariamente precisa ter uma ingestão segura de nutrientes, para que o sistema nervoso central seja capaz de manter suas funções adequadamente e o cérebro não sofra os efeitos deletérios do estresse. O alto desempenho portanto, envolve atualmente, cognição, sono e recuperação!

Visando o sucesso do tratamento nutricional, é necessário ter um profundo conhecimento do indivíduo e aí o acompanhamento torna-se fundamental. Os treinadores prescrevem as planilhas e a nutricionista especialista em Nutrição Esportiva.

Fonte: http://www.cbtri.org.br/nutricao.asp

Entenda como funciona seu metabolismo e emagreça

Boa parte das pessoas que luta contra os ponteiros da balança já culpou, ao menos uma vez, o metabolismo 'lento demais' pela dificuldade de emagrecer. De fato, algumas pessoas queimam calorias em um ritmo mais rápido do que outras. Saiba porque isso acontece e aprenda como é possível acelerar o metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a boa forma.

O que é metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

1º) Tecido muscular - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

2º) Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva. 

3º) Frequência das refeições - O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

4º) Atividade física - Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

5º) Água -A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

6º) Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

7º) Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física.

8º) Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos. 


Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo. 

Fonte: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/metabolismo.htm

Saiba como aprender saindo da zona de conforto

Quando ficamos expostos a situações difíceis de serem controladas, nos empenhamos para alcançarmos o sucesso e criarmos resultados surpreendentes.

Seu trabalho ideal é aquele que tenha uma rotina e não apresenta mais desafios? Isso pode ser bom e representar estabilidade, porém raramente faz com que você aprenda coisas novas. Os empregos desafiadores, com pouca rotina, embora mais estressantes, têm um grande diferencial: eles proporcionam um aprendizado diário àqueles que os exercem.

Portanto, não tenha medo de quebrar sua rotina. Mesmo que você esteja num trabalho onde ela exista, tente sair dela. Ofereça-se para projetos novos, tente aprender algo todos os dias, mesmo que o seu emprego não seja necessariamente um que tire você da zona de conforto todos os dias.

Quando ficamos expostos a situações difíceis de serem controladas, nos empenhamos para alcançarmos o sucesso e criamos resultados surpreendentes.

Um bom exemplo de emprego pouco rotineiro é o de jornalista. Nas redações, “estoura” um assunto e o repórter precisa apurar, escrever e editar o mais rápido possível. Ele está correndo contra o tempo. Está quebrando seus próprios limites.

Embora isso possa soar pouco confortável, a maioria, no final do dia, se sente realizada. Com a sensação de dever cumprido, de que deu o seu melhor na redação. Os melhores empregos são aqueles que nos tiram da zona de conforto.

Pois, neles, temos sempre que provar algo, não só para os outros, mas para nós mesmos: “eu consigo ir mais rápido desta vez”, “eu consigo aprender isso”, “eu consigo lidar com esta crise”, etc. Seguramente, ao abraçar esta forma de trabalho, você terminará os dias muito mais satisfeito consigo próprio e verá que estará cada vez mais preparado para assumir cargos mais altos.

Fonte: http://www.busquequalidadedevida.com.br

Entenda melhor como funciona a musculação em nosso corpo

O treinamento físico é um dos mais potentes estímulos na indução de alterações na musculatura, resultando em hipertrofia e aumento do potencial metabólico. Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Como ocorre a hipertrofia?- O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força.

É aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo de proteína é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício.

Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Ingestão para nutrir os músculos - A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese de proteínas e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como o tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

O atleta ou praticante de exercício de força deve sempre procurar um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos.

Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/entenda-melhor-como-funciona-a-musculacao-em-nosso-corpo/14188

Benefícios do Exercício sobre o Consumo Máximo de Oxigênio (VO2 máximo) - Uma Breve revisão

Ao aplicarmos um novo estímulo no organismo, ocorrem adaptações orgânicas e funcionais ao sistema respiratório, resultando em uma maior interação entre a demanda metabólica e a troca de gases.

Segundo Neto et al. (1999, citado por GHORAYEB e BARROS, 1999) consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) pode ser definido como o maior volume de oxigênio por unidade de tempo que um indivíduo consegue captar respirando ar atmosférico durante o exercício.

O treinamento aeróbio melhora a condição e eficiência dos músculos da respiração permitindo um maior uso da capacidade herdada, reduzindo o volume residual dos pulmões, melhorando a eficiência da respiração, aumentando a quantidade de hemoglobina, alterando assim todo o sistema cardiovascular (SHARKEY, 1998).

Em conseqüência a esta maior ativação do sistema respiratório durante o exercício, tem-se proporcionalmente uma maior atividade do coração a fim de irrigar com sangue e oxigênio o sistema muscular, alterando o funcionamento cardiovascular e proporcionando uma maior resistência física.

Fabio A. Geronasso.
Cref: 013630-G/Pr

REFERÊNCIAS

BRUM, P. C., FORJAZ, C. L. DE M., TINUCCI, T. e NEGRÃO, C. E. Adaptações agudas e crônicas do exercício físico no sistema cardiovascular. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo - Vol 18, p 21-31, Ago. 2004.

SHARKEY, Brian J. Condicionamento Físico e saúde. 4 ed. Porto Alegre – RS.
Ed. Artmed, 1998.

GHORAYEB, N. e BARROS T. O exercício: Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. 1ª ed., São Paulo, Ed. Atheneu, 1999.

MCARDLE, W. D; KATCH, F. I. e KATCH, V. L. Fundamentos de fisiologia do exercício. 2ª Ed, Rio de Janeiro, Ed Guanabara, 2002.

MONTEIRO, M. De F. e FILHO, D. C. S. Exercício físico e o controle da pressão arterial. Revista Brasileira de Medicina e Esporte - Vol. 10, Nº 06 - Nov/Dez 2004.

POWERS, S. K. e HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e desempenho. 1a. ed, Barueri, Ed Manole, 2000.

ROBERGS, R. A. e ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício: para aptidão, desempenho e saúde. 1ª ed., São Paulo, Ed Phorte, 2002.

SAMPAIO, E. Biologia Aplicada à Educação Física. 2ª ed., Ponta Grossa, Ed. UEPG, 2005.