Exercício físico e você

O exercício físico feito regularmente é uma forma de prevenção contra várias doenças cardiovasculares, aumenta a oxigenação dos tecidos, diminui o peso, favorece a mudança de dieta, pode auxiliar na mudança de hábito para deixar o fumo, controla os níveis pressóricos em alguns tipos de hipertensão arterial e regula o colesterol, elevando a fração HDL.

O exercício físico como fator de proteção dos fatores de risco, deve ser dinâmico e envolver grandes grupos musculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e outros, porém, em intensidade controlada.

A duração e intensidade do exercício são fundamentais para as necessárias modificações de natureza fisiológica e metabólica. Isto porque o gasto energético envolvido em cada sessão, e o tipo de substrato energético utilizado depende do tempo de atividade. Por exemplo, uma atividade física superior e constante por 30 minutos ativa o metabolismo dos ácidos graxos livres como substituto ao metabolismo da glicose, aumentando a utilização das gorduras e preservando o açúcar para o cérebro. Entretanto, o exercício excessivamente prolongado, pode estimular a indesejável degradação de proteínas.

O exercício físico de forma geral deve ser realizado por período de 30 a 60 minutos, com intervalo aproximado entre as sessões de 48 horas, com frequência de três a cinco sessões por semana para que haja uma promoção de uma melhor qualidade de vida.

Os exercícios de baixa intensidade, realizados entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, são os mais indicados para quem busca benefícios fisiológicos para o sistema cardiovascular. É necessário controlar a frequência cardíaca várias vezes durante a atividade, para manter a intensidade certa. Cansaço e falta de ar acentuado indicam que a intensidade do exercício está alta e deve ser diminuída. Falta de ar frequente, cansaço intenso e persistente, tonturas, vertigens ou qualquer outra manifestação anormal são sinais para suspender a atividade e procurar um médico.

Complicações cardiovasculares podem ocorrer na recuperação que segue ao término da atividade. Se o exercício é interrompido subitamente, há acúmulo de sangue nas extremidades, hipotensão, ou mesmo isquemia do coração e do cérebro.

Após o treinamento, é necessário realizar movimentos leves, contínuos e suaves dos músculos exercitados até a normalização da frequência cardíaca e da pressão arterial. Somente após o período de recuperação é aconselhável o banho.

Informações importantes:

1 - Não fazer grandes refeições 2 horas antes e uma hora depois de qualquer atividade

2- Nunca fazer exercício em jejum

3 -Não ingerir bebida alcoólica e café antes e depois do exercício

4- Não fumar antes e depois do exercício

5- Não realizar exercício em temperaturas extremas e clima úmido

6- Não tomar banhos quentes, duchas frias e saunas antes e após o exercício; dar preferência a banhos mornos.

7- Vestir-se adequadamente, com roupas quentes no inverno e leves no verão.

8- Não usar agasalhos “impermeáveis” especiais para emagrecimento

9- Usar calçados confeccionados em material macio e flexível, com a sola grossa e calcanhar acolchoado.

10- Evitar tensão emocional durante o exercício

11- Evitar exercícios intensos e esporádicos como o futebol só no final de semana

Fonte: www.maisqualidadedevida.com.br/exercicio-fisico-e-voce/

Benefícios do Exercício sobre a Pressão Arterial

Segundo Sampaio (2005, p. 117) “a pressão que o sangue exerce contra a parede das artérias é denominada pressão arterial”, onde em uma pessoa jovem e com boa saúde deve oscilar entre 120 a 130 mmHg (milímetros de mercúrio) durante a sístole ventricular (pressão máxima) e 70 a 80 mmHg durante a pressão diastólica (mínima).

Entretanto segundo a classificação referenciada na VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão Arterial (2010), a pressão arterial deve oscilar segundo o quadro abaixo:

Classificação da pressão arterial de acordo com a medida casual no
consultório ( > 18 anos).
Classificação	Pressão sistólica	Pressão diastólica
	(mmHg)	(mmHg)
Ótima	< 120	< 80
Normal	< 130	< 85
Limítrofe	130 - 139	85 - 89
Hipertensão estágio 1	140 - 159	90 - 99
Hipertensão estágio 2	160 - 179	100 - 109
Hiperetenão estágio 3	≥ 180	≥ 110
Hipertensão sistólica isolada	≥ 140	< 90
Quando as pressões sistólica e diastólica situam-se em categorias
diferentes, a maior deve ser utilizada para classificação da pressão
arterial

               

               *Disponível em: http://www.anad.org

No que se diz respeito ao controle da pressão arterial para Ferrreira, Filho, Meneghini e Rieira (2005) o exercício físico além de auxiliar na manutenção aos níveis ótimos constantes (120 a 80 mmHg), é de caráter obrigatório para portadores de hipertensão arterial especialmente para a pré-hipertensão (139 a 89 mmHg).

Para Kruchelski et al. (2005) a aferição da Pressão Arterial por meio de uma avaliação física, além de visualizar o estado geral do indivíduo quando associado aos demais dados coletados, permite visualizar um estado para pré-disposição à hipertensão arterial e doenças crônico degenerativas. 

Entretanto as respostas da pressão arterial tanto durante a realização dos exercícios quanto ao término dos mesmos estão relacionadas às suas características bem como o tipo, intensidade e duração dos mesmos (BRUM et. al., 2004). Nos exercícios dinâmicos (contração muscular com movimento articular), a pressão sistólica aumenta proporcionalmente a intensidade do mesmo, com manutenção ou redução da diastólica, sendo de maior ou menor significância de acordo com massa muscular envolvida, ou seja, quanto maior a massa muscular menor a alteração da pressão arterial. 

Nos exercícios de característica estática (contração muscular sem movimento articular), quando trabalhados em alta intensidade, apresentam brusca elevação da pressão arterial diretamente proporcional à execução do mesmo.

Estudos relatam que ao término dos exercícios, têm-se consideráveis modificações como o fenômeno da hipotensão, ou seja, redução da pressão arterial após o exercício. No entanto esta redução esta diretamente relacionada quanto à duração e intensidade do mesmo, efeitos estes sendo mais expressivos quando o exercício e realizado em torno de 30 % a 80% do VO2 máx modificação esta que pode ter seu efeito prorrogado por até 24h pós-exercício (LATERZA, RONDOM E NEGRÃO 2006).

Contudo, quanto à característica do exercício têm-se respostas diferentes no fenômeno à hipotensão. Os exercícios de forma aeróbia quando executados em baixa ou alta intensidade apresentarem respostas semelhantes, já os exercícios resistidos, tanto de baixa quanto de alta intensidade tem-se a redução da pressão arterial sistólica, porém, apenas o de baixa intensidade reduz a pressão arterial diastolica (BRUM et al., 2004).

De acordo com Forjaz et al. (2000, citado por BRUM et al., 2004) os exercícios aeróbios têm sido bem evidenciados com um maior efeito hipotensivo, porém nos exercícios resistidos de baixa intensidade têm-se considerável redução dos níveis de pressão diastólica.

Sendo assim ao prescrevermos uma atividade física com o objetivo de melhora ou manutenção da pressão arterial, além de termos o conhecimento da situação fisiológica do individuo, o controle das variáveis do treinamento (tipo, intensidade e duração), tornam-se de suma importância para que ocorram as adaptações desejadas.

Fabio A. Geronasso

Cref: 013630-G/Pr

REFERÊNCIAS

BRUM, P. C., FORJAZ, C. L. DE M., TINUCCI, T. e NEGRÃO, C. E. Adaptações agudas e crônicas do exercício físico no sistema cardiovascular. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo - Vol 18, p 21-31, Ago. 2004.

CARVALHO, T de, NOBREGA, A.C.L. da, LAZZOLI, J. K., MAGNI, J.R.T., REZENDE, L., DRUMMOND, F.A., OLIVEIRA, M.A.B de, De ROSE, H. E., ARAÚJO, C. G. S. de, e TEIXEIRA, J. A. C. Posição oficial da sociedade brasileira de medicina do esporte: atividade física e saúde. Revista Brasileira de Medicina e Esporte - Vol 02, Nº 04 - Out/Dez. 1996.

KRUCHELSKI e RAUCHBACH (Orgs). Curitibativa: gestão nas cidades voltada à promoção da atividade física, esporte, saúde e lazer.1^a. ed., Curitiba, Ed Supergraf, 2005.

LATERZA, M.C., RONDOM, M. U. P. B., NEGRÃO, C. E. Efeitos do exercício físico na hipertensão arterial. Revista da Sociedade de Cardiologia do Rio Grande do Sul • Ano XV Nº. 09 Set/Out/Nov/Dez 2006.

VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão. Disponível em:

<http://www.anad.org.br/profissionais/images/VI_Diretrizes_Bras_Hipertens_RDHA_6485.pdf>.

FERREIRA, C., FILHO, C. F., MENEGHINI, A. RIERA, A. R. P. Benefícios do exercício físico na hipertensão arterial. 4th Congresso Virtual de Cardiologia – 4th Virtual Congresso of Cardiolgy. Setembro 2005. Disponível em . Data de acesso 21 de Maio de 2008.

SAMPAIO, E. Biologia Aplicada à Educação Física. 2ª ed., Ponta Grossa, Ed. UEPG, 2005.

Tipos de fibras musculares e exercício

Fibras musculares são estruturas localizadas internamente aos músculos. Todos os músculos esqueléticos, responsáveis pela ação voluntária dos movimentos corporais, possuem grandes quantidades de fibras que variam seu diâmetro de 10 a 80mm. São estruturas cilíndricas, alongadas, localizadas em toda a extensão do músculo. 

Dentro de um mesmo músculo existem diversos pequenos grupos de fibras musculares que são inervados por motoneurônios diferentes, uma extensão nervosa saindo da coluna. Cada vez que nos movimentamos, um estímulo elétrico parte das áreas motoras do cérebro ou medula espinhal e se propaga através dos motoneurônios, para a unidade motora (conjunto de fibras) do músculo desejado. Esse “choque” elétrico que eles recebem faz com que uma série de reações ocorra, resultando na contração das fibras musculares e no movimento. 

Tipos de fibras musculares O calibre, ou grossura, dos motoneurônios é que irá definir o tipo da fibra muscular. Um motoneurônio mais grosso permite que uma quantidade maior de impulsos passe numa mesma quantidade de tempo e vice-versa. 

Atualmente se consideram três tipos de fibras: as do tipo I, tipo IIa e tipo IIb; ou fibras lentas intermediárias e rápidas, respectivamente. 

Fibra muscular tipo I – contração lenta 

Este tipo de fibra lenta, é inervada por motoneurônios de menor calibre, possui maior irrigação sanguínea e maior quantidade de mioglobina, o equivalente aos glóbulos vermelhos do sangue, só que no músculo, e glicogênio, para poder carregar mais facilmente oxigênio e realizar trabalhos de longa duração. 

Fibra muscular tipo IIa – contração intermediária. 

Este tipo de fibra muscular possui menor número de capilares sanguíneos apresentando, assim, menor suprimento de oxigênio. Apesar dessa característica, possuem boa capacidade de metabolismo aeróbico fadigando menos que as fibras tipo IIb, de contração rápida. 

Fibra muscular tipo IIb – contração rápida 

As fibras rápidas, inervadas por motoneurônios mais grossos, por sua vez estão equipadas para realizar trabalhos de maior potência e força, porém perdem sua capacidade de trabalho em pouco tempo. 

Fatores musculares e treinamento:

A – Motoneurônio Inervando Fibras Musculares. 

B – Vários Motoneurônios inervando um único músculo. 

A desinibição psicológica e os fatores relacionados ao aprendizado modificam grandemente a força muscular. Porém fatores, anatômicos e fisiológicos dentro da unidade muscular determinam a capacidade de força, uma vez também que o número de fibras musculares e seus tipos em cada indivíduo são determinados genéticamente. 

Os efeitos do treinamento de resistência sobre as fibras musculares em geral, estão relacionados com adaptações nas estruturas contráteis, elas acompanham habitualmente aumentos na força e potência muscular. As fibras de contração lenta (tipo I) são as primeiras a serem recrutadas em qualquer tipo de treinamento, já as de contração rápida (tipo IIa e IIb) são recrutadas em momentos específicos, como nos trabalhos de potência e contrações de alta intensidade. 

Treinamento de resistência de longa duração (Aeróbicas) 

As fibras de contração lenta (tipo I) geram energia para formar uma nova molécula de ATP (adenosina trifosfato, fonte primária de energia), predominantemente através do sistema aeróbico de energia. 

As fibras de contração lenta recebem uma pigmentação vermelha, características de seu rico número de mitocôndrias, componente celular responsável pela respiração e produção de energia, e mioglobina, proteína globular que contém ferro cuja função é armazenar o oxigênio no músculo. 

Essas características tornam a fibra de contração lenta, altamente resistente a fadiga e perfeitamente apropriada para o exercício aeróbico prolongado ou seja, exercícios de longa duração e intensidade baixa ou moderada. 

Atividades como caminhada, corrida, natação, bicicleta e ginástica são exemplos de algumas atividades predominantemente aeróbicas. 

Treinamento de resistência de curta duração (Anaeróbicas) 

Caracterizadas pelas fibras de contração rápidas (tipo IIb) e intermediárias (tipo IIa), as fibras brancas contém poucas mitocôndrias e são muito pobres em oxigênio. Essas características tornam esse tipo de fibra muscular altamente fadigáveis, pois se cansam rapidamente. Essas fibras contribuem para geração rápida de energia para contrações rápidas e poderosas, a velocidade de encurtamento e de tensão nestas fibras são de três a cinco vezes maiores quando comparadas as de contração lenta. Atividades como corridas 50 e 100 metros, saltos em altura ou distância, musculação, ou seja, qualquer exercício que consista de movimentos rápidos e de alta intensidade. 

Alterações em fibras musculares com treinamento O tecido muscular esquelético tem a capacidade de adaptar-se frente aos estímulos recebidos e essa adaptação também é observada em relação aos tipos de fibras musculares. Assim, um músculo pode tornar-se mais lento ou mais rápido conforme sua demanda funcional, ou seja, o fenótipo (desenvolvimento) da fibra muscular pode ser alterado conforme a atividade e estímulo recebido. 

A alteração na incidência dos tipos de fibras musculares que compõem um determinado músculo pode ocorrer, por exemplo, devido à alteração na cadeia pesada da miosina (proteína miofibrilar), que altera o tipo da fibra muscular, ou também devido à atrofia de determinada população de unidades motoras. 

Homens, mulheres e crianças, possuem em média 45 a 55% de fibras de contração lenta nos músculos de seus membros superiores e inferiores. A fibra de contração rápida se distribui possivelmente igual, entre as subdivisões tipo IIa e IIb. Apesar de não existirem diferenças sexuais na distribuição das fibras, ocorrem grandes variações interindividuais. 

Contudo, a transformação de fibras com o exercício ocorrem em um contínuo de adaptações funcionais e metabólicas, em respostas as diversas particularidades e tipos de treinamentos. Substratos energéticos e fibras musculares Já vimos que dependendo da intensidade do exercício um tipo de fibra muscular é mais solicitada do que outra. Isso também ocorre com os substratos energéticos utilizados como “combustível” pelo nosso corpo no momento do exercício. Existe uma predominância noconsumo de determinado substrato dependendo da intensidade, tipo e duração do exercício realizado. Em exercícios de curta duração e alta intensidade comolevantamento de peso, sprints ou saltos, em que as fibras musculares de contração rápida são mais solicitadas, os substratos energéticos utilizados são o ATP e a Creatina Fosfato (CP), fosfato de alta energia que fornecem energia rápida aos músculos em atividade. A Creatina tem um papel extremante importante nesse sistema de fornecimento imediato de energia, pois participa do processo de ressíntese de ATP, que é uma fonte limitada de energia, aumentando a quantidade de energia disponível nos músculos. Resultando em: aumento de potência, força e rendimentos de exercícios curtos e intensos. 

A ideia principal da suplementação de Creatina como forma de aumentar o desempenho nos exercícios, é de fornecer Creatina aos músculos que posteriormente vai se transformar em FC (Fosfato de Creatina), que por sua vez vai permitir que o ATP possa ser regenerado por um período de tempo maior. 

Nos exercícios de média duração (minutos) e alta intensidade, como a musculação ou natação, ocorre uma mudança no predomínio do substrato energético utilizado, que passa a ser o carboidrato (glicose), sistema energético denominado glicólise anaeróbia. Nesse tipo de exercício além das fibras de contração rápida, as fibras tipo intermediárias, também estão atuando. 

Um consumo adequado de carboidratos, antes, durante e depois do exercício deve ser sempre priorizado, a fim de evitar a perda de rendimento pela falta de energia para os músculos, restaurar o glicogênio muscular e hepático e otimizar a recuperação pós-treino. Os suplementos de carboidratos em suas diferentes formas de apresentação (pó, gel ou barra) e sabores são uma excelente opção para garantir uma ingestão apropriada de carboidratos. 

As fibras de contração rápida possuem mais enzimas glicolíticas (degradação de carboidratos) do que oxidativas ou lipolíticas (degradação da gordura), por isso intensificam o metabolismo dos carboidratros. 

À medida que o exercício passa a ser de intensidade moderada à baixa e de longa duração, a gordura passa a ser o substrato predominante para o fornecimento de energia para os músculos, sistema aeróbio, atividades como maratona, caminhada e ciclismo fazem parte desse grupo e as fibras mais solicitadas são as de contração lenta. Para que haja essa “queima” de gorduras para produção de energia não é preciso um consumo de gorduras adicionais, e sim um consumo adequado de carboidratos, pois uma substância resultante do catabolismo dos carboidratos é utilizada no ciclo de queima de gorduras. 

Se a intensidade do exercício aumentar haverá um aumento progressivo do metabolismo dos carboidratos e diminuição do metabolismo das gorduras, essa mudança no metabolismo energético ocorre devido ao aumento do recrutamento das fibras musculares de contração rápida. Ou seja, o recrutamente dos diferentes tipos de fibras musculares resulta em mudanças nos sistemas energéticos utilizados nos exercícios. 

Fonte: http://www.revistasuplementacao.com.br/?mode=materia&id=548

O prazer da endorfina

Entenda os efeitos que a substância liberada durante a corrida provoca no organismo e porque ela torna a atividade física um “vício” .

Por Fausto Fagioli Fonseca

Você já deve ter ouvido que praticar um esporte como a corrida pode ajudar na melhora física e mental. Já deve ter ouvido também que a atividade física dá aquela sensação de bem-estar logo após a sua prática. Isso tudo tem explicação científica. Trata-se da endorfina.

O termo endorfina se origina das palavras endo (interno) e morfina (analgésico), e trata-se de um neuro-hormônio endógeno (produzido pelo próprio corpo), da glândula hipófise. A endorfina traz vários benefícios para o nosso corpo, como aumento de disposição, melhora no sistema imunológico e alívio de dores.

“A endorfina é o que chamamos de neurotrasmissor, ou seja, é uma substância produzida pelo cérebro através do estímulo de exercícios físicos aeróbios, que modula dor e estresse. Regula a utilização de carboidratos como forma de energia, estimulando a queima de gordura corporal como forma de energia”, explica Páblius Staduto Braga da Silva, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, que completa.

“Sua liberação através do esporte propicia o aumento da disposição física e mental, dá a sensação de bem-estar, alivia as dores, melhora a resistência física e a tolerância ao esforço fisico, melhora o humor etc”.

A corrida e a endorfina

Por mais cansativo e doloroso que tenha sido o treinamento, ou até mesmo a prova, é comum que os corredores, logo após terminarem o exercício, sintam uma sensação de satisfação, de alegria. Isso também se explica cientificamente.


Um estudo recente da Universidade de Bohn, na Alemanha, analisou o cérebro de 10 corredores antes e depois de uma corrida de duas horas de duração. Imagens captadas da região mostraram áreas ligadas à emoção que foram ativadas por causa da liberação da endorfina. Os participantes da pesquisa relataram ainda que, após o término da atividade, sentiram um aumento de euforia e de bem-estar.


“A corrida ajuda sim na liberação de endorfina, principalmente por ser uma atividade aeróbia, ou seja, de média intensidade e de longa duração. Após 30 minutos de atividade o corpo começa a liberar este hormônio, que está ligado à sensação de prazer por causa da ação cerebral.”, comenta Staduto.


A endorfina vicia?

Depois que começam a correr, muitos atletas dizem que não conseguem mais parar. E ainda vão além, se dizem “viciados” pela atividade. Isso é natural, já que uma vez que o organismo se acostuma com as boas sensações geradas, isso gera uma espécie de dependência, ou seja, o corpo sente falta das substâncias liberadas pelo exercício, como a própria endorfina.


“A prática de atividades promove a liberação dessa substância, que é uma espécie de ´droga natural´. Por ser produzida pelo próprio organismo, a endorfina é benéfica e funciona como um anestésico natural, que diminui a dor após uma determinada carga de exercícios”, afirma Maurício Pires de Albuquerque, psicólogo clínico e esportivo e professor de Psicologia Esportiva do IEFD/UERJ.


“De certa forma, podemos dizer que a endorfina é viciante sim, já que a falta do exercício físico por alguns dias, quando se está em um treinamento, pode levar à sensação de desconforto, mau-humor e cansaço. Prontamente as boas sensações retornam após reiniciar o programa de treinamento. É o ´sentir falta do exercício´”, completa Staduto.

Fonte: http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=3558

Malefícios do excesso de hábitos saudáveis

Todos sabemos dos vários benefícios proporcionados pelo exercício físico em relação a saúde e qualidade de vida, porém tudo que é realizado em excesso pode ter sua consequência negativa, e com o exercício físico não poderia ser diferente. Segue uma matéria muito interessante redigida por Julliane Silveira ao site www1.folha.uol.com.br, sobre os malefícios do excesso da atividade física e 08 hábitos recomendados para não cairmos nesta armadilha:

Comer fibras faz bem à saúde. Beber muita água, então, nem se fale. Complete a dieta saudável focando nas proteínas, fundamentais para a formação e a reparação dos tecidos. Tudo isso, claro, desde que acompanhado por uma rotina de exercícios físicos. Para finalizar, nada como uma boa sauna, que relaxa e desobstrui os poros da pele. E, por falar em pele, para mantê-la bonita, lembre-se de caprichar no hidratante.

Afirmações como essas, cada vez mais repetidas, têm fundamento e vêm ajudando a causar importantes mudanças de hábito. Mas, se forem levadas às últimas consequências, podem gerar efeitos indesejados: o exagero, mesmo de hábitos saudáveis, pode sobrecarregar o organismo ou desregular alguns de seus mecanismos de equilíbrio, o que traz mais malefícios do que bem-estar.

"Nunca algo, por mais saudável que seja, vai fazer bem se usado em excesso", diz Eduardo Berger, gastroenterologista e cirurgião do aparelho digestivo do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos.
Foi o que o apresentador Juliano Ceglia, 29, ouviu de seu médico quando lhe contou que tomava quatro litros de água por dia, sem contar outras bebidas e o líquido proveniente da alimentação. "O médico me disse que poderia trazer danos ao meu organismo se eu não diminuísse a dose", diz ele, que acatou a sugestão, mas não abriu mão dos 700 ml do líquido ao acordar e dos outros 700 ml antes de dormir.

Mariana Pinheiro, 23, também teve problema com o excesso de água, mas, nesse caso, decorrente do banho. Quando morava em Salvador, a administradora costumava ir para debaixo do chuveiro três vezes por dia. Ao se mudar para São Paulo, reduziu a cota diária para dois banhos, o que não a impediu de ter a pele descamada por causa da água quente, do uso excessivo de sabonete e da baixa umidade do ar.

Depois do chuveiro, hidratante. Mas não tanto quanto a dançarina Mara Kelly Silva, 23, costuma usar: dez vezes por dia e duas à noite. "Por enquanto, não sinto nenhum efeito colateral, mas sei que minha pele não vai responder assim para sempre", diz.
O excesso do produto favorece o aparecimento de acne e pêlos encravados. Mara ainda malha três horas diárias, seis vezes por semana. E ganhou uma distensão no músculo da coxa, além de sentir mais dor no nervo ciático.

Para não cair nesse tipo de armadilha, conheça oito hábitos muito recomendados que, em excesso, podem trazer prejuízos à saúde e veja como não passar dos limites. Hábitos benéficos, como beber muita água, comer fibras e passar hidratante, podem se tornar ruins para a saúde quando em excesso. Conheça os males do exagero e saiba até onde ir:

Banho

A pele é programada para se manter protegida. Entre os mecanismos de equilíbrio, está a produção de sebo e de suor --que a mantêm hidratada e com temperatura regulada. A combinação de água quente, sabonete e esponja retira a superfície naturalmente gordurosa da pele.
O resultado vai de ressecamento e coceiras a vermelhidão e feridas na pele. Retirar a camada natural de proteção pode ainda facilitar a penetração de bactérias e fungos.
Um banho completo por dia, mesmo no verão, é suficiente. Mais banhos são permitidos, desde que sejam chuveiradas rápidas, sem sabonete e com água de morna a fria.

Fibras

As fibras insolúveis, presentes no farelo de trigo e na casca de frutas e leguminosas, estimulam o intestino, mas, em exagero, podem formar fecalomas (fezes duras) e causar prisão de ventre.
Isso ocorre quando a ingestão de líquido não corresponde à de fibras, já que precisam de água para formar as fezes. Como o intestino demora até 72 horas para finalizar a digestão, a quantidade de líquido consumido deveria ser sempre alta para evitar o problema, o que, no caso de excessos, é difícil.
Além disso, o consumo excessivo pode dificultar a absorção de micronutrientes essenciais, como ferro e cálcio. Já as fibras solúveis, encontradas nos iogurtes enriquecidos e no farelo de aveia, podem, quando em excesso, gerar cólicas, flatulência e sensação de irritação no estômago.
De acordo com especialistas, o funcionamento intestinal não segue o mesmo padrão para todas as pessoas. O que define prisão de ventre é dor, cólica ou sangramento ao evacuar, e não a freqüência. Se o intestino funcionar só a cada 48 horas, mas houver sensação de esvaziamento completo, sem desconforto, e as fezes estiverem normais, não há necessidade de complementar a alimentação com suplementos de fibras.
Uma alimentação rica em verduras, legumes e leguminosas, quatro porções diárias de frutas e o consumo de cereais matinais ou pães integrais dispensam complementos de fibras.

Hidratante

Os cremes mais comuns, de base oleosa, podem entupir os poros se usados em excesso e causar aparecimento de cravos e espinhas em todo o corpo, além de foliculite e encravamento dos pêlos.
O problema é ainda pior no rosto, que tem mais glândulas sebáceas. Outros tipos de creme, ainda que sejam menos comedogênicos (que não entopem os poros), também podem favorecer a acne, mas em menor escala.
Peles normais devem receber hidratantes no corpo uma vez ao dia e, no rosto, de manhã e à noite. As oleosas devem optar por loções sem óleo, em gel, e seguir a freqüência da pele normal. Quem tem pele seca pode passar cremes até três vezes ao dia.

Água

Beber somente esse líquido em grandes quantidades pode ocasionar perda significativa de sais minerais pela urina, entre eles os importantes sódio e potássio.
A falta do primeiro, conhecida como hiponatremia, traz sintomas como cansaço e fadiga muscular constante, e a carência de potássio propicia cãibras, náuseas e mal-estares. O excesso de água também pode ajudar na perda, pela urina, de vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo B e a C.
Como as necessidades podem variar conforme os hábitos (quem pratica exercícios sua mais e pode precisar de mais água), um bom parâmetro para a ingestão de água é a cor da urina, que nunca deve estar muito amarela.
Em geral, recomenda-se o consumo de 30 ml de líquido por quilo de peso, sendo metade dessa quantidade água pura e a outra composta por outros líquidos e pela água contida nos alimentos.

Sauna

Quando alguém se submete a um ambiente fechado e muito quente, há uma resposta fisiológica ao calor para manter o corpo em temperatura constante, com aumento da freqüência cardíaca e dilatação dos vasos sangüíneos da pele.
Por isso, uma das consequências de ir à sauna seca ou úmida com muita freqüência é telangiectasia, aqueles vasinhos aparentes no rosto.
O excesso de sauna ainda pode sobrecarregar o coração e causar mal-estares. Quem já sofre de problemas cardíacos corre mais riscos, pois a sobrecarga no coração é semelhante à de um exercício. E aqueles que têm pele seca podem sofrer com maior ressecamento.
Uma vez por semana, por pouco tempo, é a freqüência aconselhada por especialistas. Depois de freqüentar a sauna, deve-se tomar um banho mais frio, para ajudar o corpo a reequilibrar sua temperatura.

Proteínas

Consumir em demasia alimentos ricos em proteínas, como carnes e queijos, a curto prazo não traz efeitos colaterais, mas pode futuramente agravar problemas renais em quem tem predisposição.
É que as substâncias tóxicas liberadas por esses alimentos são metabolizadas nos rins e podem sobrecarregá-los. Isso pode levar a uma redução na função desse órgão, o que chega até a causar aumento da pressão arterial.
Quem sofre de gota também não deve cometer exageros, uma vez que o ácido úrico, um dos produtos da digestão de proteínas, quando em excesso, provoca a doença.
Consumir porções exageradas de alimentos protéicos provavelmente causará um desbalanceamento na composição da refeição, com falta das vitaminas dos legumes e verduras e de carboidratos dos cereais, por exemplo. Ainda, as proteínas formam poucos resíduos no intestino e podem favorecer a prisão de ventre.
O consumo de carnes deve se limitar a 120 g por refeição. Já para os laticínios não há um limite de ingestão diária. Então, deve-se evitar queijos muito gordurosos e optar pelos mais magros, pelos iogurtes e pelo leite desnatado, com três porções por dia, em média.

Exercícios

Quando não se respeita o período necessário de repouso após praticar uma atividade física, é possível que haja um consumo negativo de energia --um fenômeno metabólico de compensação do organismo, que não teve tempo para se recuperar.
O resultado disso é o "overtraining", que traz na lista de seus malefícios cansaço contínuo, piora do humor e sono não-reparador. Os efeitos também podem ser físicos, como tendinites, inflamação das membranas dos joelhos, canelite (inflamação de tendões e músculos da tíbia) e até fratura por estresse. Mesmo esportes de menor impacto podem causar esses problemas se praticados em excesso, já que provavelmente haverá movimentação repetitiva de um mesmo grupo muscular e solicitação do organismo além de seu limite.
Intercalar grupos musculares durante a semana de treino ajuda a minimizar o impacto na musculatura e nas articulações. No entanto, coração, pulmão e todo o organismo trabalham sem descanso.
Observar a freqüência e a intensidade do exercício também é recomendável. Uma boa maneira de medir os impactos da atividade é monitorar a freqüência cardíaca de repouso.
Pode-se anotar a freqüência todos os dias pela manhã. Se houver aumento, pode ser sinal de "overtraining".

Limpeza

No mundo científico, existe uma linha de pensamento conhecida como a "hipótese da higiene", que relaciona o excesso de limpeza à maior incidência de casos de asma e alergias em crianças nos dias de hoje.
Crianças sem contato com bactérias não conseguiriam desenvolver bem seu sistema imunológico e poderiam ficar mais doentes ou manifestar formas mais graves de doenças adquiridas por vírus ou bactérias.
Um exemplo disso é a incidência de meningocococemia, doença provocada pela mesma bactéria da meningite meningocócica, mas bem mais grave, que é mais comum em pessoas com critérios de limpeza mais rigorosos.
O contato com vírus e bactérias menos perigosos, mas semelhantes aos causadores de doenças, pode diminuir os sintomas de patologias, assim como a convivência com agentes infecciosos estimula a produção de anticorpos.
É claro que é preciso manter a casa limpa e dar à criança boas condições de higiene. Porém, não se deve criá-la em uma redoma nem proibi-la de brincar com animais ou no chão. O uso exagerado de bactericidas na limpeza doméstica é desaconselhado pelos especialistas.


Fonte :http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u384292.shtml

O papel do lactato no exercício

O lactato é produzido pelo organismo após a queima da glicose (glicólise), para o fornecimento de energia sem a presença de oxigênio (metabolismo anaeróbico láctico). Em atividades físicas de longa duração, o suprimento de oxigênio nem sempre é suficiente. O organismo busca esta energia em fontes alternativas, produzindo o lactato. O acúmulo desta substância nos músculos pode gerar uma hiperacidez, que causa dor e desconforto logo após o exercício. Assim, a determinação da concentração sanguínea do lactato permite avaliar indiretamente a acidose metabólica do exercício, sendo uma das ferramentas diagnósticas utilizadas pela Fisiologia do Exercício. A dosagem do lactato permite avaliar a capacidade de exercício e monitorar a intensidade de treinamento dos atletas. Isso pode ser feito em exercícios de cargas crescentes durante o Check-up Fitness ou após o término de um treinamento específico ou de um exercício realizado em competição. A dosagem sanguínea do lactato é uma forma prática de se obter uma avaliação do metabolismo do lactato e do limiar anaeróbico do atleta. Para se entender como funciona esse teste, precisamos antes entender a produção de energia no músculo e sua relação com a produção do lactato.



A produção de energia para a realização de um exercício físico se dá a partir da “quebra” de uma molécula de ATP (adenosina trifosfato), que funciona como o combustível para a contração muscular. Existem 3 mecanismos principais para produção dessa energia:

1. Sistema do metabolismo anaeróbico aláctico (sistema ATP-creatina-fosfato), ou seja, sem a produção de lactato.
2. Sistema do metabolismo anaeróbico láctico (glicólise), ou seja, que leva à produção do lactato.
3. Sistema de metabolismo aeróbico, também sem a produção de lactato.

No metabolismo anaeróbico láctico, o lactato é o produto final da degradação da molécula de glicose (açúcar) utilizada para a produção de energia (ATP). Isso ocorre porque não há oxigênio (O2) suficiente para que ocorra o sistema de metabolismo aeróbico.

Na realidade, o metabolismo anaeróbico láctico, com a produção do lactato, é o principal sistema de produção de energia que é utilizado em atividades físicas que têm duração relativamente curta, de 30 segundos a 90 segundos, como por exemplo em corridas de 400 metros, provas de natação de 200 metros, no futebol, no tênis, etc. O lactato produzido no músculo vai para a corrente sanguínea e daí para o fígado, onde é removido do sangue e metabolizado.

A concentração de lactato no sangue é de aproximadamente 1,0 mmol/L a 1,8 mmol/L, em repouso e durante o exercício leve, quando existe equilíbrio entre sua produção muscular e sua remoção hepática. À medida que o exercício físico se intensifica, ocorre um desequilíbrio entre a produção e remoção, com conseqüente acúmulo de lactato no sangue e aumento de sua concentração. Esse aumento da concentração do lactato no sangue pode ser utilizado para a detecção de um índice de limitação funcional, o limiar anaeróbico, que tem grande utilidade no treinamento desportivo.

A detecção desse índice de limitação funcional é feita com a realização de um exercício de cargas crescentes, e baseia-se na medida da concentração sanguínea do lactato: coletas seriadas de sangue são feitas para se determinar o limiar anaeróbico, que ocorre quando a concentração do lactato excede o valor de 4,0 mmol/L. Dessa forma, estabelece-se como limiar anaeróbico a carga ou intensidade de esforço imediatamente anterior àquela em que a concentração de lactato excede esse valor. O treinamento de "endurance" diminui a concentração sanguínea de lactato e com isso retarda a chegada ao limiar anaeróbico, o que indica a melhora da performance do atleta. É importante ressaltar que concentrações de lactato acima de 4,0 mmol/L devem ser evitadas no treinamento de “endurance”.

O desenvolvimento de novas tecnologias para a dosagem do lactato, denominadas em conjunto de teste laboratorial remoto (“point-of-care testing”), permite-nos, atualmente, fazer a dosagem da concentração sanguínea do lactato em campo, de forma precisa e com uma pequena gota de sangue obtida da ponta de um dos dedos do atleta. Além disso, o resultado é obtido rapidamente, em poucos minutos. Isso facilita muito a realização desse teste, a rapidez de sua interpretação e a tomada de decisão, ampliando seu uso na Medicina Esportiva.

Assim, a dosagem do lactato pode trazer importante informação para o atleta e seu treinador, tanto quanto à situação atual de treinamento e “performance” do atleta, como com relação às demandas metabólicas do organismo e sua capacidade de suportar estímulos de exercícios especificamente selecionados. A avaliação do “fitness” individual e das condições de treinamento, que dependem desse condicionamento físico, são uma área de interesse cada vez maior dentro dos programas de treinamento físico.

Fonte: http://www.corpore.org.br/

Você conhece sua coluna ?

A coluna vertebral é o eixo central do corpo, um conjunto de vértebras e discos sobrepostos.

 

Também chamada de espinha dorsal, estende-se do crânio até a pelve, sendo responsável por dois quintos do peso corporal. Em sua composição encontramos tecido conjuntivo e uma série de ossos, as vértebras. A Coluna vertebral e formada por 24 vértebras + sacro + cóccix.

 

Cada vértebra possui basicamente um corpo mais largo, com o formato de um segmento transverso curto de cilíndro, situado na parte anterior da vértebra (exceto na primeira vértebra cervical que não possui corpo vertebral, o atlas).

 

Entre as vértebras encontramos um disco fibroso (disco vertebral), composto por um tecido fibrocartilaginoso (anel fibroso) e uma substância interna, elástica e macia (núcleo pulposo), formando assim fortes ligações/articulações, permitindo vários movimentos da coluna vertebral além de auxiliar na absorção do impacto.

 

Como as vértebras sobrepõe-se umas as outras, a junção delas forma um túnel ósseo desde o crânio até osso sacro, o Canal vertebral. O canal vertebral segue as diferentes curvas da coluna vertebral, é grande e triangular nas regiões onde a coluna possui maior mobilidade (cervical e lombar) e é pequeno e redondo na região que não possui muita mobilidade (torácica).

 

Na imagem (vista superior da coluna vertebral), podemos observar o canal vertebral. Ele é formado pela junção das vértebras e serve para dar proteção à medula espinhal. Além do canal vertebral, a medula também é protegida pelas menínges, pelo líquor e pela barreira hemato-encefálica.

 

Estruturalmente está dividida em quatro regiões; região cervical, torácica, lombar e coccigea (pélvica).

 

A região cervical é constituída por sete vértebras localizadas no pescoço. A primeira vértebra se chama Atlas e se articula com o crânio possibilitando flexão e extensão da cabeça sobre a coluna vertebral cervical, bem como suportando seu peso. O Axis é a segunda vértebra cervical e apresenta uma apófise (saliência) na sua região anterior que se projeta para cima, penetrando o plano horizontal do canal vertebral da primeira vértebra, articulando-se com a parte posterior de seu anel anterior. O Atlas não tem um corpo vertebral como a maioria das demais vértebras.

 

A região torácica é constituída de doze vértebras que também servem para a inserção das costelas.

 

A região lombar é constituída por cinco vértebras maiores e é esta região que suporta todo o peso do tronco, dos membros superiores, do pescoço e da cabeça quando estamos na posição sentada ou em pé. Na região da coluna vertebral lombar na altura entre a primeira e a segunda vértebra ( L1 e L2 ) termina a medula nervosa espinhal dentro do canal vertebral em uma formação conhecida como cone medular. A partir do cone parte um aglomerado de raízes nervosas conhecido como cauda equina. Em pares, as raízes nervosas espinhais estendem-se até a parte lateral do canal vertebral, sendo uma raiz de cada lado, saindo pelo foramen lateral.

 

 Abaixo da região lombar, sendo parte da bacia, a região sacrococcígea é composta pelo osso sacro que é resultado da fusão de cinco vértebras. Um de cada lado, este conjunto se articula com os ossos ilíacos do quadril, que se articula com os fêmures, já osso cóccix é formado pela fusão das últimas quatro vértebras.

 

   

 Entre suas principais funções temos:

 

·         Proteção dos nervos e medula espinhal.

 

·         Importante função de sustentação junto à musculatura quanto à postura e locomoção.

 

·         Ponto de fixação para costelas e músculos do dorso.

 

·         Fornecer um eixo parcialmente flexível e rígido para o corpo e um pivô para a cabeça.

 

·         Flexibilidade para o corpo podendo fletir-se para frente para traz e para os lados além de girar o corpo em seu próprio eixo.

  

A postura é o resultado da capacidade que ligamentos, cápsulas e tônus muscular têm de suportar o corpo ereto, permitindo sua permanência em uma mesma posição por períodos prolongados sem desconforto.

 

Cerca de 80% dos seres humanos sentem, ou irão sentir dor lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas. Na grande maioria das vezes, a dor está relacionada com problemas mecânicos da coluna vertebral, isto é, com defeitos na sua função. O tratamento principal é normalizar a função, principalmente por meio de exercícios com auxílio de profissionais habilitados na área da saúde, bem como uma melhor postura ao realizar as tarefas do dia dia.

Deste modo segue algumas dicas para protegê-la:

·        Segure o peso junto ao corpo evite a sobrecarga da coluna durante o movimento.

·        Para deslocar objetos pesados empurrar é mais seguro, pois o peso corporal auxilia o deslocamento do objeto.

·        Repouso prolongado não melhora a dor da coluna. Um curto período de repouso na cama pode aliviar a dor, enquanto que permanecer em repouso por tempo prolongado favorece o enfraquecimento da musculatura da coluna.

·        A aplicação de calor não é  indicado na dor lombar aguda, porém, analgésicos exercícios de alongamento suaves, seguidos de aplicação de gelo

no local da dor são as medidas ideais

·        Excesso de peso contribui para a piora da dor da coluna,  especialmente na região abdominal pois, desloca o centro de gravidade para a frente, sobrecarregando a musculatura posterior.

·        Exercícios para fortalecimento da musculatura abdominal promove alívio dos sintomas, pois ajudam a estabilizar a coluna.

·        Durante o dia a qualquer momento exercícios de alongamento devem ser realizados

·        Não é necessário evitar exercícios de levantamento de peso, pois, eles podem aliviar a dor da coluna e prevenir futuras complicações, porém devem ser realizados corretamente, sob orientação médica e de um profissional de Educação Física.

·        Osteoporose não causa dor na coluna, mas pode promover microfraturas ou fraturas, que promovem dor.

·        Má postura pode agravar a dor da coluna. Sentar ereto ou ficar em pé, com apoio igual em ambos os membros, utilizando a musculatura abdominal, promove diminuição de carga sobre a musculatura das costas.

Lembre-se destas dicas em todo seu dia, e não somente quando sua coluna começar a doer !!!!

Abraço e bons treinos a todos.

Fonte: auladeanatomia.com

             copacabanarunners.com.br

          wikipedia.org