Alimentação saudável nas festas de fim de ano !!!!!

O fim do ano é uma das épocas mais festivas do ano: Natal, Réveillon, confraternização na empresa, entre amigos e família. Por isso é muito comum sair da rotina, consumir calorias extras e cometer alguns excessos, porém muito cuidado e algumas orientações podem te ajudar nessa maratona de festas sem perder o pique, mantendo uma alimentação equilibrada.

DICAS:

- Antes de participar da ceia natalina, não fique muito tempo sem se alimentar, a dica é: alimente-se de frutas, sucos de frutas ou sanduíches leves. Você não chegará com muita fome na hora da ceia de Natal e de Ano Novo e consequentemente comerá menos. - Como entrada, prefira palitos de legumes ao invés de canapés e patês a base de maionese ou creme de leite. Evite também mesa de frios com vários tipos de embutidos e queijos amarelos.
- Em relação às proteínas de origem animal, dê preferência para o peito de peru ou chester ou fiesta ou peixes. Modere na quantidade de pernil, lombo, leitão e tender. Procure consumir as carnes sempre assadas, cozidas ou grelhadas. Não consuma carnes mal passadas. 

-  Não consuma alimentos gordurosos, muita fritura e com muito sal. 

- Não misture os carboidratos em uma mesma refeição, por exemplo: arroz, batata, farofa, macarrão, etc.- Cuidado com as castanhas, nozes, amêndoas, avelã, pistache, amendoins, etc., e frutas secas em excesso, pois apesar de serem saudáveis, em excesso são muito calóricos. 

- Não abuse de frutas cristalizadas, ela são revestidas de açúcar refinado,  e tornam-se mais calóricas. Prefira as frutas secas, como damascos, ameixas, uva passas, etc.
- Não exagere nas bebidas alcoólicas, pois além do teor alcoólico, elas contêm açúcares. Se consumir, prefira apenas um tipo, ou seja, não misture-as.

- Tempere a comida/salada com limão, vinagre, azeite de oliva extra virgem, ervas e especiárias (alho, cebola, cheiro verde, alecrim, orégano, sálvia, gengibre, curcuma, etc) e pouco sal. Evite molhos à base de maionese, molho shoyu, caldos e temperos prontos, etc.
- Dê preferência a panetones com recheio de frutas cristalizadas e passas, e não com recheio de chocolates ou trufados. Mesmo assim, não exagere. 

- Evite pratos ou sobremesas à base de ovo cru ou de qualquer outro ingrediente cru, pois este são mais suscetíveis a mal estar, por exemplo: mousse, maionese, etc. 

- Não misturar as opções de doces, escolha apenas uma opção e de preferência opte por doces à base de frutas.

NA PRAIA:

- Prefira opções mais saudáveis como: picolé de frutas, milho cozido sem manteiga e com pouco sal, frutas, sucos de frutas e água de coco. 

- Leve o seu sanduíche e/ou guloseimas de casa sempre condicionados em embalagens térmicas.- Não consuma frituras como: peixes, frutos do mar, pastel, batata, etc.

- Não esqueça de consumir líquidos, principalmente água.

- De uma forma geral, não exagere na quantidade de comida durante as festas de final de ano. Lembre-se: “nada é proibido, apenas moderado”. 

- Mas se mesmo assim, não for possível resistir à tentação, a dica é no outro dia fazer alguma atividade física (caminhar ou correr) para queimar calorias do que consumiu em excesso e fazer uma alimentação leve, à base de frutas, verduras, legumes, alimentos integrais e bastante água.

O importante é lembrar que essas celebrações são momentos de união e confraternização, não apenas reuniões focadas na mesa. Comer também é uma forma de comemorar, porém, cuidado e obstinação, pois sair do ano de 2011 de bem consigo mesma e com a balança nos dá entusiasmo para 2012!

                        UM FELIZ NATAL E UM ÓTIMO ANO NOVO!!!

Fonte: rganutri.blogspot.com

Você está construindo músculos ou destruindo articulações?

Normalmente associamos grandes músculos à capacidade de mover grandes cargas de forma intuitiva, mas nem sempre essa premissa é verdadeira. Na realidade, grandes músculos são proporcionais a grande capacidade de se resistir às fadigas. Isso mesmo, fadigas: a primeira é a neurológica, que provocamos com pesos elevados, a segunda é a periférica, que provocamos com várias repetições, até que se atinja a falha excêntrica, e a terceira é a metabólica, quando o seu corpo já não consegue atender a demanda energética para continuar o exercício.

O mais difícil no trabalho com a pessoa que tem um projeto de mudança do perfil corporal é fazer com que ela entenda que irá para uma sala de pesos para fadigar seus músculos e não para ser um guindaste.

A segunda coisa mais difícil é fazer a pessoa entender que quando o treinador elabora uma planilha de treinamentos, ele não quer que a pessoa seja capaz de fazer tudo em termos de séries e repetições. O que o treinador quer é que nos momentos finais das últimas séries de cada exercício, o seu músculo já esteja fadigado a ponto de não ser capaz nem mesmo de resistir a força que o peso exerce sobre ele (contração excêntrica). Lembro vocês desse fato porque muita gente sai satisfeita da sala de pesos porque conseguiu fazer tudo o que estava escrito sem nem mesmo ter transpirado. Se não vamos para academia para ser guindaste, tampouco vamos para ficar dobrando articulações em vão.

Posto isso, o que proponho a vocês é que reexaminem a sua conduta diante de pesos que se apresentam a sua frente servindo de caminho para que possam atingir uma musculatura diferenciada.

Toda vez que você age com sua planilha de treinamento como se fosse uma tarefa a ser terminada simplesmente, em vez de uma forma de cansar se músculo, você não gerou estímulo, apenas gastou energia, se esforçou, isto é praticamente trabalho perdido se estivermos falando do ponto de vista de treinamentos que causem adaptação. Toda vez que você age como um guindaste também.

Veja, aumentar o peso até seu limite pode lhe dizer sobre a sua capacidade de fazer forca, mas não necessariamente isso será traduzido em volume muscular ou ainda em definição muscular. Esta é a diferença básica entre bodybuilders e powerlifters (atletas de fisiculturismo e levantamento). Se vocês já tiveram a oportunidade de observar, nem todo powerlifter, por mais peso que levante, tem uma musculatura avantajada tal qual a de um fisiculturista, que muitas vezes trabalha num limite de carga muito menor. Isto não nos permite fazer um juízo de valores do tipo: este esporte e melhor do que aquele ou qualquer coisa do tipo.

Se você precisa de um parâmetro de comparação, pense assim: o powerlifter é o que faz uma única repetição máxima com todo peso que pode, e isto iremos chamar de extremo da força. O maratonista é o atleta que conseguiria pretensamente correr indefinidamente se sua energia não acabasse, e iremos chamar isto de extremo do endurance. O fisiculturista fica no meio termo: ele consegue fazer grandes quantidades de repetições, ainda que não sejam quantidades sobre-humanas como a dos powerlifters. Claro que devo lembrar-lhes sempre que o ganho de volume muscular, a capacidade de ter grandes massas musculares com baixíssima quantidade de gordura são fatores inerentes da genética modulados ou modificados pela dieta. Portanto, fisiculturismo sem alimentação é participar de uma corrida de Formula 1 sem combustível.

Mas, o que é de fato o tal do trauma articular e como evitá-lo?

Trauma articular em exercício com pesos não é bem trancos e solavancos como o nome trauma sugere. É mais uma condição estabelecida pelo uso da articulação para aquilo que ele não foi feita. Imagine se, por um instante, os aviões de passageiros não possuíssem amortecedores. Dessa forma os pneus fariam o papel de frear a aeronave, taxiar na pista, mas também amorteceriam a aterrissagem. Provavelmente durariam menos por estarem sujeitos a regimes de força para os quais não estarão preparados.

Saiba que esta sobrecarga acaba tornando-se contraproducente no caso de treinamento porque cada travada no movimento você tira a tensão do músculo (que descansa nesse ínterim – o que não é desejado porque o que você está tentado fazer é justamente provocar a fadiga) e coloca toda essa força-peso em estruturas delicadas como cartilagens e cápsulas articulares.

Para fugir disso: preste atenção nos fisiculturistas profissionais em seus vídeos de treinamento. Um ou outro coloca grandes pesos e faz movimentos balísticos, mas os melhores dos melhores levam o peso até o ponto de amplitude desejado e depois trazem o peso de volta, não relaxando a musculatura nem por um milésimo de segundo, agindo com aquele segmento muscular da mesma forma que a nossa mão age com uma caneta quando estamos escrevendo.

Portanto, meus amigos, fazer musculação é mais parecido com escrever do que com qualquer outra atividade. A este sistema de contração damos o nome de Teoria da Consistência da Contração Muscular. Ela não só gera atletas mais precocemente como diminui muito o índice de lesão, basta observar como que todos os fisiculturistas basistas carregam consigo lesões famosas que os tirariam das competições ou quase. Basta olhar a historia: de Dorian Yates e sua lesão de tríceps até Branch Warren nos dias atuais com uma lesão também no tríceps por coincidência, todos sofreram com lesões do sistema músculo-esquelético.

Fica a dica e o desafio. Treinar 30 min sob a luz das teorias de consistência de contração muscular, utilizando-se da sua capacidade máxima de consciência corporal é tão desgastante quanto estudar Álgebra num livro russo enquanto você puxa uma carreta carregada. Mas o resultado compensa.

Fale com seu treinador e faça o teste.


Fonte: corpoemfoco.com.br

Alimentação Saudavel contra a gripe

É possível ficar imune à variação climática e ao tempo seco do inverno. Para isso, basta tomar alguns cuidados e fortalecer o sistema imunológico com uma alimentação saudável e equilibrada. “As vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, presentes nos alimentos, são os principais responsáveis por fortalecer o sistema imunológico e, assim, criar defesas para combater o vírus da gripe”, afirma a nutricionista Roberta Silva.

De acordo com a especialista, alguns alimentos se destacam como fontes de nutrientes na prevenção da doença. Por exemplo, os produtos ricos em betacaroteno – como cenoura, beterraba, espinafre, melancia, mamão e manga – ativam o sistema imunológico; já os alimentos fontes de zinco – como aves e mariscos – auxiliam a liberação de anticorpos; as gorduras boas, como Ômega 3 e 6 – presentes nos peixes, castanhas e nozes – regulam as células imunológicas; e a vitamina E – encontrada principalmente nos óleos vegetais – ajuda no combate às bactérias. Outros alimentos como gengibre, iogurte, maçã, brócolis, alho e cebola, também são muito eficazes contra a gripe.

Mas se por algum motivo não foi possível fugir, saiba que a alimentação durante o processo de recuperação do organismo também é fundamental, pois ela melhora os sintomas da doença e contribui para um rápido restabelecimento. “Caso a gripe te pegue, procure fazer todas as refeições e beber bastante líquido”, diz Roberta. Segundo a nutricionista a importância da hidratação se deve ao fato dela manter a mucosa do sistema respiratório menos espessa, impedindo, desse modo, a permanência de vírus e bactérias no organismo.

Ainda no período de recuperação, Roberta indica o consumo de pólen, um poderoso antioxidante. O mel e as folhas de agrião também podem auxiliar no restabelecimento do equilíbrio orgânico.

Alimentos no combate à gripe:

Gengibre: Fortalece o sistema de defesa do organismo. Previne e melhora problemas respiratórios, como resfriados, gripes, alergias, devido ao seu poder antioxidante.
Iogurte: As bactérias do iogurte são responsáveis pela manutenção de uma flora intestinal normal e, também, evitam o crescimento de microorganismos indesejáveis.
Brócolis: Possui antioxidantes que aumentam a resistência e, como também é fonte de ácido fólico, auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.
Alho: Previne resfriados e outras doenças infecciosas. Devido à sua ação antioxidante, combate os radicais livres responsáveis por prejudicar a estrutura das células.
Maçã: A maçã contém ácido málico que favorece a absorção da vitamina C. Uma pesquisa verificou que 100g da fruta fresca pode ser mais benéfico que um comprimido de vitamina C, pois os antioxidantes naturais são mais potentes que os de suplementos.
Cebola: Possui um poderoso antioxidante que é antiinflamatório e antiviral.
Alimentos ricos em betacaroteno: Cenoura, beterraba, espinafre, couve, melancia, mamão, manga, abóbora, entre outros, ativam o sistema imunológico e aumentam as células que combatem as infecções.
Alimentos fontes de zinco: O zinco aumenta as células que ajudam os glóbulos brancos na liberação de mais anticorpos. O composto está presente em ostras, carnes vermelhas, aves, mariscos e nozes.
Alimentos ricos em vitamina E: Suas fontes são os óleos vegetais, azeitonas, brócolis, entre outros. Ela aumenta a produção de células B, que produzem anticorpos capazes de destruírem bactérias.
Gorduras boas: Alguns ácidos graxos têm o poder de melhorar a resposta imunológica, como os Ômega 3 e 6. Esses nutrientes estão presentes em peixes, como salmão, sardinha e bacalhau e castanhas.

Fonte: euadoroesporte.com.br

Como a gordura visceral prejudica seu organismo

Por muito tempo se considerou que a gordura corporal como a vilã de uma série de doenças, desde infartos e derrames até apnéia do sono, de vários tipos de câncer a problemas na coluna.

O que se verifica hoje, é de que forma esta gordura está distribuída pelo organismo e não mais a quantidade de gordura que a pessoa possui.

A gordura mais danosa ao corpo humano quando se fala em termos de saúde é aquela que se concentra no abdômen, a famosa barriga “de cerveja”, no caso dos homens. Ela é chamada de gordura visceral ou intra-abdominal.

Hoje mais de 70% dos brasileiros adultos têm um acúmulo de gordura na cintura, acima do limite ideal.

Os perigos oferecidos por este tipo de gordura decorrem de sua proximidade com órgãos vitais como: fígado, intestino, rins e pâncreas.

Para avaliar os riscos associados à obesidade, a melhor e mais barata ferramenta é uma fita métrica. A circunferência da cintura é o melhor parâmetro para avaliar os riscos impostos pelo acúmulo de células adiposas.

Para ter uma noção do que significa esta gordura no corpo, veja estes dados:

•Ela triplica o risco de infartos ou derrames.
•Aumenta em cinco vezes a probabilidade de diabetes.
•Oferece 30% a mais de risco de câncer, em especial os de mama, útero e colón.
•Pode reduzir o colesterol bom, o HDL.
•Pode aumentar o taxa de triglicérides e o acúmulo de colesterol ruim, o LDL.
•Pode elevar a pressão arterial.
•Pode facilitar a apnéia do sono.
•Aumento de casos de câncer de intestino grosso, rins, endométrio e ovários.

Quanto menor é sua circunferência da cintura melhor, porque significa que a cinturinha de pilão deixou de ser uma questão estética para se transformar numa questão de saúde.

Começou na década de 40 a preocupação de como a gordura se distribui no corpo e a partir disso, duas silhuetas ficaram caracterizadas, aquela em forma de pêra e aquela em forma de maçã.



No formato pêra, a gordura se concentra predominantemente na região do quadril, coxas e nádegas, sendo que este tipo acumula a gordura subcutânea (logo abaixo da pele) não compromete tanto o funcionamento do fígado, rins ou pâncreas, funciona como um depósito de gordura, evitando com isso que elas se acumulem em órgão vitais.

No formato maçã, o acúmulo de gordura se situa preferencialmente em volta da barriga, e nela predomina a gordura visceral, mais nociva a saúde do organismo.

Até pouco tempo atrás, acreditava-se que o tecido adiposo era um simples depósito de gordura. Em meados dos anos 90 foi descoberto que ele produz mais de uma centena de substâncias, inclusive hormônios.

A gordura visceral e mais perigosa por várias razões. A primeira delas é que as células do tecido adiposo visceral são pouco eficientes em reter gordura dentro delas. Por estarem muito próximas de órgãos importantes da cavidade abdominal, ao liberar moléculas de gordura elas afetam o funcionamento do pâncreas, do fígado, dos rins, etc.

Com atividade prejudicada, esses órgãos acabam por comprometer também a saúde cardíaca. Some-se a isso o fato de que a gordura visceral produz uma série de compostos que direta ou indiretamente aumentam a quantidade de açúcar no sangue, impedem ação do hormônio insulina (podendo com isso deflagrar diabetes) e deixam as paredes arteriais mais frágeis, facilitando a ocorrência de infartos e derrames.

Saiba o que as células de gordura produzem:

ADIPONECTINA: substância que protege o sistema cardiovascular, impedindo que placas de LDL (o colesterol ruim) se depositem na parede dos vasos sangüíneos. A adiponectina se reduz conforme a obesidade aumenta, especialmente a visceral. Quer dizer: mais obeso menos protegido.
LEPTINA: hormônio que avisa ao cérebro que já há gordura suficiente estocada, inibindo o apetite. Nos obesos, aparece aumentada (isso é muito bom), mas eles desenvolvem algum tipo de resistência para seus efeitos de saciedade.
ÁCIDOS GRAXOS LIVRES: gordura que se acumula no fígado, no músculo e provavelmente no pâncreas, colaborando para a resistência a insulina, que é precursora do diabetes. O acúmulo no fígado provoca a esteato-hepatite que pode levar a cirrose. Também altera o endotélio, camada interna dos vasos sangüíneos, facilitando a criação de placas que causam tromboembolismo, infarto ou derrame.
ANGIOTENSINA II: substância que contrai os vasos sangüíneos e provoca a hipertensão.
RESISTINA: proteína cuja produção é aumentada em obesos. Ela se liga a receptores na superfície de outras células e as tornam resistentes à insulina.
PAI-1: fator coagulante que aumenta o risco de trombose.
ENZIMAS que interferem nos hormônios sexuais, transformando, por exemplo, o estradiol em estronas, relacionadas ao aparecimento de câncer de mama e de endométrio.
ENZIMAS que ativam o cortisol, o “hormônio do estress”, que favorece a deposição de gordura na barriga.
INTERLEUCINA-6: produzida quatro vezes mais pela gordura visceral que pela subcutânea, estimula a secreção pelo fígado da proteína C-reativa, que contribui para o depósito de placas de gordura nos vasos sangüíneos.
FATOR DE NECROSE TUMORAL (TNF-alfa): proteína inflamatória que atinge o endotélio, interferindo em suas funções de regulação da pressão sangüínea e facilita a adesão de placas de gordura nas paredes dos vasos.

A avaliação precisa do acúmulo de gordura visceral só é possível com exames de tomografia computadorizada conforme foto acima, mas os custos são elevados. Por isso uma maneira mais econômica de verificar isso é medir a circunferência da cintura.

Para isso basta passar uma fita métrica em volta de sua barriga na altura do umbigo seguindo os seguintes passos:

•A medição deve ser feita com o tórax sem roupa.
•A fita métrica deve ser colocada na altura do umbigo.
•O abdômen deve estar relaxado e expirando. Não vale prender a respiração.

Para a América Latina os valores de referência são 80 centímetros para as mulheres e 94 para os homens.
Algumas pessoas pensam em resolver isso com uma lipoaspiração, mas estão enganadas.

A cirurgia pode funcionar no ponto de vista estético, mas para a saúde não faz a menor diferença, porque a operação não elimina gordura visceral, pois ela é muito entranhada na cavidade abdominal e a cânula usada nessas cirurgias não é capaz de aspirá-la.

O único jeito de conseguir uma cintura de pilão que seja também sinônimo de saúde é seguir a velha e boa cartilha dos hábitos de vida saudáveis e que ninguém pode fazer por você: alimentação equilibrada e exercícios físicos regulares bem orientados por um profissional de Educação Física, tudo regado com muita disciplina e perseverança.

Uma redução de 9 cm na circunferência do abdômen equivale uma diminuição de 30% da gordura visceral, isso já é um incentivo para você começar a se cuidar desde já.

Fonte: personalcorpo10.com.br

CORE – Centro de Força do Corpo (Abdomen, Lombar e Quadril)

Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.

Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro de força tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.

A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.

Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.

Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares, por exemplo. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Como trabalhar o CORE:

Um ponto fundamental no treinamento do CORE é que ele seja realizado semelhante ao ambiente semelhante ao encontrado no desporto, ou em atividades que simulem o dia a dia. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que solicita uma série de ações diferentes. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.

Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.

A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.

Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!
É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre.

Fonte:corpo em foco.com.br

Doença do laptop denominada “laptoptite”, causa dores nos punhos, cotovelos e costas

O uso prolongado dos notebooks tem aumentado os casos de dores e lesões em ligamentos e articulações.

O formato do aparelho dificulta uma boa postura durante a digitação e pode causar problemas nos ombros, cotovelos, punhos e na coluna, além de dor de cabeça.

Preocupado com a popularização dos PCs portáteis entre estudantes norte-americanos, o especialista em reabilitação Kevin Carneiro, da Universidade da Carolina do Norte (EUA), cunhou o termo “laptoptite” em analogia a doenças como a tendinite para designar os problemas causados pelo aparelho.

“A diferença para os desktops é que, no notebook, o monitor e o teclado estão conectados, o que dificulta o posicionamento do corpo”, disse Carneiro à Folha.

No Brasil, a tendência é a mesma. Em 2010, as vendas de notebooks superaram pela primeira vez as de desktops _foram vendidos mais de 7 milhões de computadores portáteis, segundo a Associação Brasileira da Indústria Elétrica e Eletrônica.

A preferência pelos laptops é impulsionada pela queda nos preços e a facilidade no transporte. Os efeitos já são vistos nas clínicas.

“Recebo muitos pacientes com dores. A maioria dos problemas é de postura. A pessoa deita na cama e quer resolver tudo no laptop: não dá para ficar sem dor”, diz Paulo Randal Pires, presidente do Comitê de Mão da Sbot (Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia).

A professora universitária Patrícia Alfredo, 29, já sente o ônus da mudança. Trocou o desktop pelo notebook há seis meses e já convive com dor no pescoço, cotovelo e na cabeça e tensão nos ombros.

“Uso a mesma mesa do desktop e adquiri um suporte. Mas, por mais que eu tente posicionar o computador direito, meu braço nunca fica totalmente correto.” Mesmo assim, ela continua usando o notebook. “A tentação é grande, é muito fácil e carrego para todo lado.”

MENOS TEMPO

Um estudo publicado em fevereiro na revista “Ergonomics” por pesquisadores da Boston University Sargent College, nos EUA, mostrou que usar o notebook por mais de quatro horas por dia já traz riscos de dores e lesões.

“O ideal seria usar esse tipo de computador só para emergências e viagens”, diz Raquel Casarotto, professora de fisioterapia da Faculdade de Medicina da USP.

A pesquisa também avaliou o impacto do uso de cadeiras adequadas, suporte e teclado sem fio na redução de dores de 88 universitários durante três meses. O grupo que usou os acessórios apresentou menos problemas.

Como o monitor do notebook é fixo, não dá para deixá-lo na altura ideal sem a ajuda dos acessórios. No improviso, o usuário força o pescoço para baixo, tensionando ombros e coluna.

Os punhos também ficam mais tensos, porque é mais difícil apoiá-los no laptop. A posição errada altera a circulação sanguínea e afeta a nutrição dos tecidos, o que pode causar inflamações.

O ideal é acoplar um teclado ao aparelho, para melhorar a posição das mãos, e usar um suporte para elevar a tela à altura dos olhos.

A altura das teclas deve permitir que os ombros fiquem relaxados _por isso, o notebook não deve ser usado no colo, na cama ou em mesas altas, como as de jantar .

Quanto menor o aparelho, maiores são os riscos. Teclas pequenas obrigam o usuário a adotar uma postura restrita, comprimindo músculos e gerando tensão em todo o corpo.

“Um amigo se encantou com um notebook superpequeno, do Japão. Em três semanas de uso, desenvolveu uma inflamação dos tendões do cotovelo”, diz Casarotto.

Atenção também aos tablets, que devem ficar apoiados em mesas. Segurá-los causa dores nos punhos e nos dedos. Mesmo na mesa, o pescoço fica curvado para baixo, piorando a postura.

“Ler no tablet não traz riscos, também não é proibido digitar rapidamente. Mas usá-lo sempre para navegação trará problemas, porque o aparelho precisaria ser colocado na vertical, o que é inviável”, diz Casarotto.

A prática de atividades física também ajudam a prevenir e corrigir situações onde a musculatura e articulações devem estar fortalecidas e alongadas para suportar a posição, por isso empresas acrescentam em seus turnos trabalhos de Ginástica Laboral, para ser um facilitador nesta atividade. Mas neste caso, se sua postura durante a utilização de seu notebook estiver errada, não vai adiantar nada seu fortalecimento e flexibilidade.

Fonte: corpoemfoco.com.br

Suplementação alimentar é comum nas academias, mas requer orientação

A vontade de emagrecer ou de aumentar os músculos. Qualquer que seja o desejo, em muitos casos, algumas pessoas lançam mão dos suplementos alimentares. No entanto, o uso indiscriminado de produtos que prometem milagres tem provocado mais problemas do que resultados positivos para os atletas. Acompanhamento médico e nutricional é fundamental para garantir que não haja prejuízo à saúde.

Como o próprio nome indica, o objetivo dos suplementos é suprir a falta de algum nutriente alimentar. Em determinados esportes, o desgaste físico chega a tal ponto que a alimentação dificilmente consegue repor, sozinha, todos os níveis de ferro, vitaminas ou aminoácidos. Nesse momento, o uso de suplementos se faz necessário.

No entanto, de acordo com o médico do esporte e diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, Ricardo Munir Nahas, o grande problema dos atletas amadores é querer atingir um patamar físico incompatível com a sua estrutura corporal. “As pessoas desconhecem a sua genética e acham que podem ser iguais a um colega ou ídolo, por exemplo. É aí que os abusos acontecem”, afirma.

Mesmo sabendo dessa recomendação, o estudante de engenharia elétrica Carlos Eduardo Clarin, 21 anos, resolveu seguir a dica de amigos para melhorar o rendimento na academia. Com um deles, comprou um suplemento à base de creatina, composto de aminoácidos sintéticos. Não demorou para que as fortes dores de cabeça aparecessem durante a musculação. “Nunca tinha sentido nenhum problema, mas depois que passei a tomar o suplemento, as dores vieram fortes e constantes”, lembra o estudante, que diz ter abandonado o uso.

Ricardo Nahas afirma que muitos continuam utilizando os produtos, apesar das reações adversas. “Quando se toma um suplemento e ele funciona, ou seja, há um ganho muscular, o atleta não vai poder largá-lo, senão ocorre retrocesso. Isso cria uma dependência psicológica, que pode levar a problemas graves de saúde a longo prazo”, ressalta. Outro grande perigo é a compra em sites não confiáveis que vendem produtos misturados a anabolizantes.

Como são substâncias metabolizadas pelos rins e pelo fígado, esses dois órgãos acabam sendo os mais atingidos. A sobrecarga pode levar à falência deles, causando sérios danos ao organismo e exigindo tratamentos complicados.

Saiba mais

O médico Ricardo Munir Nahas enumera alguns sintomas característicos de que algo está errado com o consumo do suplemento alimentar:

» Queda repentina de rendimento no treino

» Irritabilidade

» Mau humor

» Insônia

» Falta de concentração

De olho

Procure um médico.

Para se ter certeza sobre a necessidade do uso de suplementos alimentares, é preciso consultar um médico. Ele pedirá exames fisiológicos para saber quais são as carências reais do paciente. Um nutricionista pode ajudar a montar uma dieta combinada com o uso dos suplementos adequados.

Fonte: medicinadoesporte.org.br

O que comer antes de fazer exercícios ?

Sabe­mos que pre­ci­sa­mos de ener­gia para fazer exer­cí­cios e que essa ener­gia pode vir dos car­boi­dra­tos, gor­du­ras ou pro­teí­nas. Entre­tanto, o nosso corpo pre­fere os car­boi­dra­tos como fonte de ener­gia, por isso não deve­mos dei­xar de consumi-los. Mas, você sabe com qual tipo deve se ali­men­tar antes de pra­ti­car exer­cí­cios físicos?

Antes de suge­rir tipos de ali­men­tos para comer antes da malha­ção, pre­ciso expli­car o que é Índice Gli­cê­mico (IG).

Este índice é um valor que dife­ren­cia os car­boi­dra­tos e está rela­ci­o­nado com a velo­ci­dade que os car­boi­dra­tos que come­mos che­gam até a cor­rente san­guí­nea, quanto maior o valor mais rápido ele chega. Exis­tem 3 tipos de car­boi­dra­tos: Alto, Médio e Baixo IG.

ALTO: acima de 85
MÉDIO: entre 60 e 85
BAIXO: abaixo de 60

Con­fira alguns tipos de ali­men­tos e seus valo­res glicêmicos:

Amen­doim (21)
Len­ti­lhas (38)
Leite inte­gral (39)
Damasco seco (44)
Leite des­na­tado (46)
Maçã (52)
Pêra (54)
Suco de maçã (58)
Espa­guete (59)
Ervi­lhas (68)
Arroz par­bo­li­zado (68)
Fei­jão cozido (69)
Inhame (73)
Suco de laranja (74)
Kiwi (75)
Batata doce (77)
Aveia (78)
Pipoca (79)
Arroz inte­gral (79)
Manga (80)
Arroz branco (81)
Banana (83)
Sopa de fei­jão (84)
Sor­vete (84)
Cho­co­late (84)
Bolos (87)
Bis­coi­tos (90)
Milho (98)
Fari­nha de trigo (99)
Pão branco (100)
Mel (104)
Trigo cozido (105)
Batata frita (107)
Pão inte­gral (69)
Tapi­oca (115)
Corn Fla­kes (119)
Batata cozida (121)
Gli­cose (138)

Quando come­mos car­boi­dra­tos, esti­mu­la­mos a libe­ra­ção de insu­lina pelo pân­creas. O papel da insu­lina é trans­por­tar a gli­cose (pro­duto final da diges­tão dos car­boi­dra­tos) para den­tro das célu­las mus­cu­la­res. Durante o exer­cí­cio os níveis de gli­cose no san­gue aumen­tam para dis­po­ni­bi­li­zar ener­gia para os mús­cu­los em ati­vi­dade, por­tanto, ao final da malha­ção o reco­men­dado é que faça­mos a repo­si­ção dos esto­ques de gli­cose uti­li­za­dos, ou seja, deve­mos comer car­boi­dra­tos logo após o exer­cí­cio sim! Mesmo quando o obje­tivo for per­der peso ao con­trá­rio do mui­tas pes­soas pensam.

Por isso, o ideal é ten­tar­mos inge­rir os car­boi­dra­tos de Médio ou Baixo IG pelo menos 30 a 40 minu­tos antes do exer­cí­cio, e de Alto ou Médio IG logo após.

Fonte: diegozanon.com.br

Exercícios aeróbios; Esteira, Bicicleta ou Tarnsport. Qual o melhor ?

Para emagrecer além de um bom trabalho de resistência muscular, nada como investir nos aparelhos aeróbios que ajudam a queimar calorias e gordura. Isso acontece porque este tipo de atividade requer uma maior demanda de oxigênio pelas células musculares para produzir energia, sendo a “gordura” a principal fonte energética para tal atividade.

Entre os equipamentos mais utilizados nas academias para o trabalho aeróbio e cardiovascular tempos a esteira, bicicleta e o transport ou elíptico. Mas qual destes é o mais eficiente?

Na verdade, não importa somente o aparelho escolhido, mas sim o esforço que você faz durante o exercício e o ritmo dos batimentos cardíacos executados por minuto; isto é o que chamamos de intensidade do exercício. Entretanto, em determinados aparelhos você consegue trabalhar com grupos musculares maiores do que outros, tendo assim uma maior intensidade de esforço, e como conseqüência um gasto calórico mais elevado.

Desta maneira, levando em consideração todos com o mesmo nível de intensidade, a esteira tem uma leve vantagem devido ao número de grupamentos musculares envolvidos, principalmente panturrilhas, glúteos, abdômen e isquiotibiais.

Já o transport ou elíptico é indicado para quem não consegue correr na esteira ou tenha alguma lesão ou desconforto articular, onde por reduzir o impacto principalmente nos joelhos, pode ser uma melhor alternativa do que a bicicleta por proporcionar um movimento do corpo todo, além do opcional de carga. Assim como na esteira aluno tem a necessidade de suportar o peso do próprio corpo durante a atividade, o que não acontece com a bicicleta, tendo por conseqüência um maior esforço muscular na região de quadríceps, glúteos e braços.

Tratando-se da bicicleta, a principal diferença está nos braços. Ao invés deles, ela exige mais dos músculos isquiotibiais (grupo muscular que se localiza na região posterior da coxa), devido a uma maior estabilização do quadril.

Mas sem dúvida, é a esteira que proporciona um melhor condicionamento físico e tônus muscular, porém isso não significa que você não consiga obter bons resultado com outros aparelhos, o importante e ficar atendo a intensidade do exercício como foi dito no começo, e aumentar o ritmo de treino gradativamente, ficando cada vez mais disposto e capacitado para a realização da atividade.

Fonte: cyberdiet.terra.com.br

Adaptado por Fabio Alfredo Geronasso
Cref: 013630-G/PR

Má postura provoca dor lateral no abdômen durante corrida

Nova teoria sugere que pode não ser o diafragma o responsável pela dor. Correr com má postura pode afetar nervos ligados a região do abdômen.


Para muitos corredores entusiasmados, aquela dor que sentimos na lateral da região do abdômen (às vezes chamada de "dor desviada") pode ser um problema enlouquecedor: os espasmos ocorrem de repente e podem arruinar um bom exercício. Embora ninguém saiba a causa precisa, muitos especialistas acreditam que essa dor ocorre quando o diafragma --vital para a respiração-- trabalha demais durante uma corrida vigorosa e começa a ter espasmos.

Corredores que apresentam essas dores geralmente são aconselhados a diminuir o ritmo e fazer respirações profundas e controladas.

Mas uma nova teoria sugere que pode não ser o diafragma o responsável pela dor, e que a culpa pode ser da má postura. Num estudo recente, pesquisadores usaram um dispositivo para medir a atividade muscular enquanto pessoas sofriam essas dores laterais. Eles não encontraram nenhuma evidência de aumento de atividade ou espasmos na região do diafragma durante essas dores.

No ano passado, a mesma equipe publicou um estudo separado no "Journal of Science and Medicine in Sport". Eles descobriram que as pessoas que regularmente apresentavam má postura ou tinham as costas curvadas tinham mais tendência a sofrer dessas dores laterais; quanto pior sua postura, mais severas eram as dores durante o exercício.

Uma explicação para isso é que correr com má postura pode afetar nervos que vão da parte superior das costas até o abdômen. Outra hipótese é que andar curvado aumenta a fricção sobre o peritônio, uma membrana que circunda a cavidade abdominal. Isso também pode explicar por que a respiração controlada parece ajudar a aliviar as dores: respirar fundo enche os pulmões e melhora a postura.

Conclusão: melhorar a postura ao correr pode aliviar as dores laterais popularmente conhecidas como "dor desviada".

Por Anahad O'Connor
Do The New York Times


Fonte: educacaofisica.com.br

Exercícios aeróbios e musculação

Uma das dúvidas ainda comum entre os frequentadores de academia de ginástica ou mesmo de quem vai procurar um treinamento personalizado é com relação ao confronto das atividades aeróbicas com a musculação. O que fazer primeiro? Depois da musculação prejudica o trabalho de hipertrofia? Antes serve de aquecimento? E se não fizer? E para emagrecimento o que faço primeiro.

Em primeiro lugar é preciso estabelecer qual seu objetivo. Se for emagrecimento as duas atividades são bem vindas em qualquer ordem porque o valor nessa questão é o balanço calórico negativo. Ou seja, a ordem é queimar calorias. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação são simples. Os anaeróbicos como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbicos propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbica proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".
Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo em longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.

Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbica de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:

* A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
* A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
* O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
* O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
* A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

Outro fato a ser levado em conta quanto por onde começar é a prioridade. Se o cliente gosta ou precisa mais da musculação, a seção deve começar por ela podendo inclusive o aquecimento ser feito com exercícios envolvendo várias articulações e grandes grupos musculares com cargas mais leves. Caso o objetivo seja emagrecimento a endurance pode vir primeiro.

Leverit et al, 1999, citado por Paulo Gentil na Internet concluiu em seus estudos que os iniciantes parecem sofrer menos com as possíveis variações negativas do treinamento combinado do que pessoas treinadas. Já Bell et al, 1997 deduziu que se comparados adeptos de endurance com os de musculação, o primeiro obtêm melhores resultados.

De qualquer forma, parece que o ponto onde a maioria dos estudos concorda é o volume total do treinamento. Quanto maior ou mais intensas mais possibilidades de prejuízos levando-nos a concluir que não é nenhum crime prescrever os dois treinamentos conjugados. Mais uma vez vale o conhecimento, experiência aliados ao bom senso.

Fonte: copacabanarunners.net