MULTIFUNCIONAIS PARA CORRER

Trabalhe postura, força e coordenação motora para ganhar eficiência nas passadas.

Os exercícios funcionais colaboram para que os movimentos da corrida sejam feitos corretamente. “As séries visam melhorar o controle da posição e o movimento do tronco sobre a pelve e os membros inferiores, permitindo uma ótima transferência da força”, explica Jacqueline Bittencourt, professora do Espaço Nirvana e especialista em treinamento funcional.

"Os funcionais reeducam a contração muscular de forma dinâmica e têm como vantagem exercitar diversas aptidões ao mesmo tempo. Um movimento é capaz de melhorar coordenação motora, força e resistência, aumentando a capacidade do músculo em tolerar cargas”, diz Maurício Garcia, fisioterapeuta do Instituto Cohen e membro do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp. “Mas a musculação continua sendo importante para educar o corpo a disponibilizar energia para a força durante a corrida”, alerta Garcia.

Por que optar pelos funcionais?

O treinamento funcional ativa a musculatura estabilizadora do corpo, não restringindo o trabalho aos grandes grupos musculares. Com isso, previne lesões, melhora o suporte aos impactos e aprimora a coordenação motora, proporcionando maior conforto para o movimento dos braços durante as passadas. Devido ao fortalecimento do core, pode eliminar as dores na região lombar. “Os exercícios fortalecem a musculatura que não está diretamente envolvida na corrida e melhoram a consciência corporal, o equilíbrio e a postura, o que ajuda a corredora a ganhar confiança no seu desempenho”, completa o treinador Paulo Rennó, diretor-técnico da assessoria esportiva homônima.

Os exercícios visam melhorar a capacidade de controlar a postura e o movimento do tronco sobre a pelve e sobre os membros inferiores, aperfeiçoando a transferência de força e potencializando os gestos da corrida. Muitos dos movimentos trabalham com instabilidade, tonificando estruturas do corpo não trabalhadas com a musculação tradicional e fortalecendo a região do core. “O treino é lúdico, dinâmico e tem um gasto calórico elevado”, ressalta Jacqueline Bittencourt.

O circuito de funcionais é composto por exercícios de força e explosão, o que provoca uma elevação da frequência cardíaca, promovendo adaptação cardiopulmonar. É indicado praticar os movimentos, de uma a três vezes por semana, sendo que cada sessão deve incluir pelo menos três exercícios para membros superiores. Também é recomendado sempre alongar as musculaturas da região cervical (pescoço) e os ombros antes e depois da prática.

Fonte:http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/multifuncionais-para-correr/

CORE – Centro de Força do Corpo (Abdomen, Lombar e Quadril)

Com a popularização do Pilates e Treinamento Funcional, surgiu a grande utilização desta palavra o CORE. Com certeza, quem faz academia ou treinamento de alguma atividade física, já ouviu falar neste nome que quer dizer o Centro de Força do nosso corpo. Alguns músculos desempenham função crucial para manter o centro de nosso corpo, ou CORE, estável e flexível ao mesmo tempo.

Sem este equilíbrio funcional um bom alinhamento e eficiência corporal não são possíveis. Estes músculos encontram-se nas regiões mais profundas do tronco e da pelve, o abdomen e os músculos lombares que juntos com o diafragma e assoalho pélvico formam um cilindro de força. A maioria dos exercícios de Pilates, por exemplo, tem seu foco no POWERHOUSE (denominação de CORE por Joseph Pilates). O domínio deste centro de força tem como efeito uma cintura mais delgada, um abdômen mais definido e uma melhora considerável da fisiologia visceral (órgãos internos). Além de uma postura mais correta e forte.

A força é obviamente um importante aspecto da postura. Outros elementos como padrões de ativação muscular habitual, genética e flexibilidade também cumprem este papel. Sem este sistema de suporte interno, um excessivo estresse atinge a coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quando forte, torna os movimentos mais potentes e permite conectar as partes inferiores e superiores do corpo transmitindo força de uma extremidade a outra.

Este conceito é o combustível para o princípio da CENTRALIZAÇÃO permitindo maior CONTROLE, FLUIDEZ E PRECISÃO nos exercícios. Uma CASA DE FORÇA produzindo energia através do corpo e da mente.

Ter um CORE mais forte significa ter mais equilíbrio e mais controle sobre o próprio corpo, o que é especialmente importante quando corremos em terrenos irregulares, por exemplo. Além disso, é o CORE que protege a coluna vertebral, absorvendo o impacto da corrida e mantendo a postura correta mesmo quando o cansaço chega.

“O core permite que o corpo produza força, reduza força e se estabilize em reação a estímulos externos. Quando todos os músculos absorvem e transmitem a força de forma ideal, produzem um movimento mais eficiente”, explica Luciano D’Elia, 31 anos, preparador físico especializado em treinamento desportivo e fisiologia e treinador de corredores e lutadores de jiu-jítsu. Isso ajuda o esportista a gerar mais energia também nos músculos que estão “ancorados” nesse tronco. Ao fazer menos contrações para obter a mesma força, o risco de lesões diminui.

Em contrapartida, um CORE enfraquecido faz com que você perca energia e aumenta o risco de lesões. “Se os membros superiores e inferiores forem fortes e o CORE for fraco, a mecânica da corrida será prejudicada e o corredor ficará mais vulnerável”, adverte D’Elia. O fortalecimento do core também é um santo remédio para vícios posturais ou mecânicos, como a movimentação excessiva da cabeça e do quadril, a lordose acentuada e a postura encurvada.

Como trabalhar o CORE:

Um ponto fundamental no treinamento do CORE é que ele seja realizado semelhante ao ambiente semelhante ao encontrado no desporto, ou em atividades que simulem o dia a dia. Assim, treina-se também o sistema nervoso, que solicita uma série de ações diferentes. Ao executar os exercícios, se possível, troque o chão firme por uma base de apoio instável – pode ser uma bola de exercícios, no caso dos movimentos sentados, ou uma espuma grossa, nos movimentos em pé. Dessa maneira, você treinará o cérebro e os músculos a responderem rapidamente aos desequilíbrios.

O treinamento do CORE deve enfatizar todos os tipos de contrações musculares, alterando regularmente os acessórios, a posição do corpo, a velocidade do movimento, o volume e a intensidade do treino. Variando os estímulos, seu CORE ficará forte por completo.

Uma pessoa mais forte faz menos esforço para carregar sacolas do que uma completamente sedentária.
Uma pessoa que trabalha seu centro de maneira eficiente e regular terá, naturalmente, sua coluna mais protegida, sua postura mais organizada, fazendo um menor esforço para isso.

A ativação do nosso centro de força é proporcional à alavanca feita por nossos membros, ou pelo posicionamento do nosso tronco, em relação à nossa coluna. Se você estiver executando algum movimento, força, ou mesmo se mantendo em uma postura, como o simples ato de sentar ou ficar de pé, sim o CORE deve permanecer ativo durante toda a execução.

Tudo pulsa no nosso corpo e no universo: o coração, os pulmões, as ondas do mar. Nada fica todo tempo contraído, senão fadiga!
É preciso alternar contração e relaxamento, momentos de ação e de passividade, momentos de trabalho e de lazer.
O ideal é procurar manter o equilíbrio sempre.

Fonte:corpo em foco.com.br