MULTIFUNCIONAIS PARA CORRER

Trabalhe postura, força e coordenação motora para ganhar eficiência nas passadas.

Os exercícios funcionais colaboram para que os movimentos da corrida sejam feitos corretamente. “As séries visam melhorar o controle da posição e o movimento do tronco sobre a pelve e os membros inferiores, permitindo uma ótima transferência da força”, explica Jacqueline Bittencourt, professora do Espaço Nirvana e especialista em treinamento funcional.

"Os funcionais reeducam a contração muscular de forma dinâmica e têm como vantagem exercitar diversas aptidões ao mesmo tempo. Um movimento é capaz de melhorar coordenação motora, força e resistência, aumentando a capacidade do músculo em tolerar cargas”, diz Maurício Garcia, fisioterapeuta do Instituto Cohen e membro do Centro de Traumatologia do Esporte da Unifesp. “Mas a musculação continua sendo importante para educar o corpo a disponibilizar energia para a força durante a corrida”, alerta Garcia.

Por que optar pelos funcionais?

O treinamento funcional ativa a musculatura estabilizadora do corpo, não restringindo o trabalho aos grandes grupos musculares. Com isso, previne lesões, melhora o suporte aos impactos e aprimora a coordenação motora, proporcionando maior conforto para o movimento dos braços durante as passadas. Devido ao fortalecimento do core, pode eliminar as dores na região lombar. “Os exercícios fortalecem a musculatura que não está diretamente envolvida na corrida e melhoram a consciência corporal, o equilíbrio e a postura, o que ajuda a corredora a ganhar confiança no seu desempenho”, completa o treinador Paulo Rennó, diretor-técnico da assessoria esportiva homônima.

Os exercícios visam melhorar a capacidade de controlar a postura e o movimento do tronco sobre a pelve e sobre os membros inferiores, aperfeiçoando a transferência de força e potencializando os gestos da corrida. Muitos dos movimentos trabalham com instabilidade, tonificando estruturas do corpo não trabalhadas com a musculação tradicional e fortalecendo a região do core. “O treino é lúdico, dinâmico e tem um gasto calórico elevado”, ressalta Jacqueline Bittencourt.

O circuito de funcionais é composto por exercícios de força e explosão, o que provoca uma elevação da frequência cardíaca, promovendo adaptação cardiopulmonar. É indicado praticar os movimentos, de uma a três vezes por semana, sendo que cada sessão deve incluir pelo menos três exercícios para membros superiores. Também é recomendado sempre alongar as musculaturas da região cervical (pescoço) e os ombros antes e depois da prática.

Fonte:http://www.suacorrida.com.br/trabalho-muscular/multifuncionais-para-correr/

Entenda porque o FRANGO com BATATA DOCE proporcionam tantos benefícios aos Marombas!

Fisiculturistas e adeptos de uma boa nutrição já aderiram ao prato “frango com batata doce” em sua reeducação alimentar, os valores contidos nos dois alimentos do prato deixam em evidência a importância dos macro e micronutrientes que a combinação traz para o anabolismo e recuperação muscular. Ao se falar em dieta se pensa logo em calorias totais, tanto pra quem quer ganhar massa quanto para quem quer perder peso, e vamos, além disso, observar bem cada micronutriente, vitaminas e minerais presentes na combinação anabólica.

FRANGO

O frango é uma proteína de alto valor biológico por conter os nove aminoácidos essenciais, é de extrema importância na síntese proteica. Segundo Cozzolino¹ as proteínas são classificadas em completas, parcialmente completas e incompletas. Outro fator seria se todos os aminoácidos estão biodisponíveis para o organismo. Se os 9 aminoácidos estão presentes no frango a construção muscular é certa que irá acontecer, alguns fatores que interferem a biodisponibilidade das proteínas são o ácido fítico e o tanino presente respectivamente em chás e vegetais de pigmentação branca. Além de fonte de proteína o frango também é rico em Niacina (vitamina B₃), fósforo e zinco.

·         Niacina (vitamina B₃): A literatura mostra que a vitamina B3 é usada como agente farmacológico para a redução de colesterol do plasma sanguíneo; Além de ser sugerido como redutor de tolerância à glicose, já que o ácido nicotínico se liga com um íon de cromo no metabolismo¹;

·         Fósforo: como citado na batata doce, o fósforo está diretamente ligado com o armazenamento e transferência de ATP (energia);

·         Zinco: Uma das suas funções é regulação, onde age como elemento necessário para a síntese proteica, ação da insulina e hormônios sexuais, tireoide, supra-renal e do timo¹.

BATATA DOCE

A Batata doce é um tubérculo que não pode faltar na dieta de quem está na fase de preparação (pré-contest) e até mesmo para armazenar glicogênio muscular em um treino ou exercício que exige mais de esforço nos exercícios prolongados. É rica em carboidratos, fibra alimentar, vitaminas A e C, cálcio, fósforo, potássio e outros minerais. Vejamos a função de alguns citados acima:

·         Fibra alimentar: No caso do tubérculo são as fibras insolúveis. Aumentam o peristaltismo e a excreção de colesterol e açúcar, pois mais bile é produzida para recompor a parede intestinal, aumentando o bolo fecal e forçando uma maior excreção pelas fezes de colesterol e açúcar que terão de ser sintetizadas a mais. Sem falar na sensação de saciedade que as fibras insolúveis trazem, aumentando assim o intervalo entre uma refeição e outra sem chance para “beliscar” guloseimas;

·         Vitamina A e C: Antioxidantes que previnem contra a ação dos radicais livres. Atletas em geral precisam dos antioxidantes, pois no processo de regeneração celular do exercício se libera muitos radicais resultando em envelhecimento celular e persistindo na deficiência até patologias como doenças crônicas não transmissíveis podem aparecer;

·         Cálcio: É importante na regulação da contração muscular, já que a proteína tropanina que regula a contratibilidade de actina e miosina é dependente do mineral cálcio¹. Outra função do cálcio exógeno é a reposição nas lesões causadas pelo esforço e desgaste dos treinos, se há um balanço negativo do mineral, a proteína calmodulina busca dos ossos e dentes o cálcio para reposição;

·         Fósforo: Uma das funções do fósforo é o armazenamento e transferência de energia, resultante do metabolismo de macronutrientes¹;

·         Potássio: Juntamente com outro mineral o sódio, ele age regulando a pressão osmótica mantendo o equilíbrio hídrico do nosso organismo¹.

Segundo a Tabela Nutricional de Composição de Alimentos (TACO)² a batata doce cozida contém 76,8 Kcal em 100g, se o recomendado em uma dieta de 2.000 a 2.500Kcal em 100g do mesmo 18,4g são carboidratos (6% VDR), parece ser pouco em uma refeição, mas tem de ser lembrado que o restante do dia em quase tudo que é ingerido apresenta carboidrato, o que é muito válido para preservar a quebra de tecido muscular buscando preservar os aminoácidos para sintetizar em glicose.

FRANGO COM BATATA DOCE

A junção do frango com batata doce proporciona uma ótima sensação de plenitude gástrica (sensação de estufamento), sendo ideal para ser consumido entre as refeições na busca de manter o organismo com nutriente suficiente evitando o catabolismo, e consumir também com a intenção de guardar glicogênio, já que a batata doce é rica em carboidrato. Não sendo indicada para consumir instantes antes do exercício e nem após, já que no pré-treino em aproximadamente 30 minutos nem toda a batata-doce e frango serão “quebrados” pelas proteases, e após o treinamento para se absorver os nutrientes e recuperar o que foi gasto no exercício são indicados carboidratos de rápida absorção.

Tirapegui³ mostra que o índice glicêmico é depende de alguns fatores como a forma em que o alimento é ingerido (liquido x sólido), proteína, conteúdo de fibra, gordura e método de processamento e preparação em que o carboidrato foi submetido.

Quanto maior for à supercompensação de carboidrato antes do exercício, mais se guarda no fígado o glicogênio, melhorando o desempenho durante a atividade³. A batata é uma ótima fonte de carboidrato, se administrado corretamente entre as refeições, os estoques de glicogênio subirão e antes do treinamento uma adição de carboidrato na forma de gel, ou líquido só aumenta o desempenho em exercícios prolongados.

Sendo assim o frango com a batata doce pode ser considerada uma ótima e clara benéfica refeição para ser utilizado por diversos grupos tanto os que querem aumentar a massa quanto para quem quer perder, só é adequar a quantidade de refeições, horário e quantidade a ser consumida. Visto que a combinação não é somente calorias, carboidratos e proteínas. Na sua composição os minerais e vitaminas também exercem funções vitais.

Fonte: www.dicasdetreino.com.br

Memória metabólica

Nutricionista Rodolfo Peres

Acredito que todos vocês já encontram o famoso "magro de ruim". E possivelmente também já conheceram alguém que vive no "efeito sanfona", ou seja, consegue emagrecer, mas recupera o peso perdido mais rápido do que foi a perda. Ou ainda, talvez vocês conheçam alguém com um ótimo físico, mas que não mantenha uma dieta e uma rotina de exercícios tão restrita.

As três situações são facilmente explicadas por um termo que podemos chamar de "memória metabólica". Primeiro, devemos organizar nossa ideia temporal. Isso parece óbvio, mas demora para muitas pessoas entenderem e até mesmo, aceitarem.

Seu corpo está acostumado com a forma física em que ele passou a maior parte da vida. Se você foi obeso por 30 anos e adquiriu um físico atlético em 1 ano, você ainda terá um metabolismo de obeso por um bom tempo, mesmo tendo a  aparência de um atleta. Ou seja, qualquer descuido nesse período de manutenção, acarretará em um rápido acúmulo de gordura corporal. O resultado deve ser consolidado! Nessa situação, o organismo reduz sua taxa de metabolismo basal, diminuindo o gasto energético, pois ele entende como uma agressão essa redução na taxa de gordura corporal, que ele estava acostumado a manter. Nunca podemos esquecer que nosso organismo prefere "acumular" gordura e "perder" músculos. Afinal, enquanto a gordura é uma reserva energética, os músculos representam um ônus energético! Isso é explicado pelo nosso processo evolutivo de milhões de anos vivendo em condições naturais, nas quais nossos antepassados passavam longos períodos sem se alimentar. Os que sobreviveram (nossos ancestrais), foram aqueles que possuíam maior capacidade de reservar energia (na forma de gordura).  

Caso oposto é o indivíduo magro, que se dedica ao extremo para ganhar massa muscular. Qualquer "deslize" na alimentação ou nos treinos, promoverá perda do peso tão dificilmente conquistado. Nessa situação, o organismo faz o contrário: aumenta o gasto energético basal, visando evitar o ganho de peso, tornando tão difícil o sucesso nessa situação, quanto na reversão de um quadro de obesidade.

A verdade é uma só: se você passou 95% da sua vida se alimentando mal e sem atividade física, você terá de reverter esse processo com muita paciência. Seis meses com um estilo de vida saudável não serão suficientes para modificar seu metabolismo se você tiver se alimentado mal por 20, 30 ou 40 anos da sua vida. Tenha calma! Tudo funciona por processo, não por mágica!

Já uma pessoa que apresentou uma quantidade de gordura corporal controlada ao longo da vida, por meio de um bom controle alimentar e de exercícios, terá maiores facilidades tanto na obtenção, quanto na manutenção dos resultados obtidos.

Portanto, com mais essa discussão, podemos por para dormir no sono eterno essa ideia de que duas pessoas com mesma idade, mesmo peso, mesma atividade física, apresentará o mesmo gasto energético diário. Se ainda duvida, acompanhe simultaneamente uma pessoa que foi obesa a maior parte da vida e outra que sempre foi magra. Mesmo com a mesma idade, atividades físicas diárias e peso corporal, os trabalhos deverão ser totalmente diferentes, mesmo que o objetivo final seja o mesmo = adquirir um físico com pouca gordura corporal e um bom desenvolvimento muscular.

A boa notícia é que a memória metabólica é totalmente mutável. Após alguns anos de controle alimentar e de exercícios, a tendência é o trabalho ficar cada vez mais fácil e os resultados obtidos, mais consistentes e difíceis de serem perdidos. Portanto, use a memória metabólica a seu favor!

Mas o metabolismo não reduz com a idade?

Depende! De uma pessoa sedentária provavelmente, mas quando se existe um adequado controle alimentar e de exercícios, eu iria mais além do que essa simples definição. Uma experiência longitudinal interessante que acompanhei, foi um praticante de musculação que iniciou a atividade apenas aos 45 anos de idade. No início, foi difícil conseguirmos reduzir seus níveis de gordura corporal, sendo possível apenas com a introdução de mais atividade aeróbica e uma dieta restritiva.

Fui observando que ano após ano, seu metabolismo "acelerava", sendo possível aumentar o fornecimento de carboidratos e calorias na dieta, sem isso resultar em ganho de gordura corporal. Hoje, aos 54 anos, sua dieta possui níveis elevados de carboidratos e calorias, e mesmo assim, ele consegue manter seu físico com baixos níveis de gordura corporal sem se exaurir com atividades aeróbicas mais intensas ou prolongadas.

Portanto, o profissional deve considerar cada indivíduo! Deve estudar e entender o metabolismo de cada um! Não existem fórmulas exatas para se estimar o valor calórico! E é isso que torna o trabalho do nutricionista tão minucioso e fundamental!

Fonte: www.rodolfoperes.com.br

Respeite os limites do seu corpo

Um equívoco comum entre muitos praticantes de musculação é se preocupar unicamente com a carga que conseguem suportar em seus exercícios, colocando em segundo plano questões como a combinação desses exercícios e, principalmente, a postura com a qual eles são executados.

A gente sabe que nem sempre dá pra resistir àquela “roubadinha” no final de um exercício, mas isso é bem diferente do que executar cada repetição de forma relaxada. Além de atrapalhar o seu desempenho e resultados, praticar a sua série sem se preocupar com a postura pode acarretar lesões nas articulações – deixando você de molho e, principalmente, distante dos seus objetivos.

Portanto, na hora dos seus treinos, tenha em mente que um bom exercício é aquele executado da maneira correta. Evite “trapacear”, mantenha-se atento ao alinhamento das suas costas e, principalmente, saiba respeitar os limites do seu corpo. Pode apostar que você vai se sair muito melhor do que apenas tentando fazer bonito com a carga que consegue levantar.

Fonte: http://www.bodytech.com.br/Blog/14-02-10/performance/respeite-os-limites-do-seu-corpo

Sete benefícios do esporte para seu bem-estar

O interesse inicial não varia muito: emagrecer, deixar os músculos durinhos ou, em raros casos, melhorar a flexibilidade são os objetivos da maioria dos alunos que começa a praticar alguma atividade física.

O que poucos deles sabem - e que gera uma surpresa deliciosa conforme os treinos avançam - são os benefícios emocionais do esporte. "Fazer exercícios pode melhorar a autoestima, combater a indisposição e até mesmo melhorar a memória", diz o educador físico e fisiologista do exercício Gustavo Lopes, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Veja por que fazer exercícios com regularidade eleva seu astral. 

Aumenta o convívio social 

"Esportes coletivos facilitam o convívio social, já que a prática depende da interação entre os alunos", afirma o educador físico e fisiologista do exercício Gustavo Lopes, da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Ele conta que mesmo os esportes considerados individuais, como corrida ou natação, têm modalidades em grupo ou podem ser praticados em companhia de outras pessoas. "Nesse caso, o esporte também é uma oportunidade para fazer amigos novos". 

Autoestima 

O convívio com outras pessoas que praticam esportes e as modificações que a atividade física promove no corpo, deixando-o mais forte e saudável, também influenciam na forma como você se vê no espelho. "O maior impacto acontece com pessoas que estavam muito acima do peso e passam a se enxergar de outra maneira depois de começar os esportes", afirma o educador físico Fábio Miranda, coordenador do Centro de Wellness do Instituto Wilson Mello. Além disso, as conquistas do esporte proporcionam muita confiança, o que interfere de forma positiva na autoestima. 

Xô indisposição! 

Quem pratica esporte garante: a atividade física é inimiga número um da preguiça. O exercício cansa o corpo durante sua a realização, mas o efeito nas horas restantes é inverso: sobra disposição para o trabalho e para o lazer. "Durante qualquer atividade física, o cérebro libera endorfina, hormônio responsável por diminuir o estresse, deixando você mais relaxado e disposto", afirma Fábio. 

Diminui a ansiedade

A prática de exercícios físicos já vem sendo estudada como parte do tratamento contra ansiedade. O fisiologista Gustavo Lopes, entretanto, afirma que essa relação ainda não está totalmente comprovada. "Mas tudo indica que a concentração no treino ajuda a esquecer, por algum tempo, os problemas geradores de ansiedade e isso já desponta como um grande benefício". 

Memória afiada

De acordo com uma pesquisa feita pela Unicamp, praticar esportes como artes marciais, dança, natação e corrida pode favorecer o bombeamento de sangue para o cérebro e outras partes do corpo, além de estimular a criação de novas sinapses (conexões entre os neurônios) e aumentar a capacidade de comunicação entre as células nervosas. Tudo isso deixa o raciocínio mais rápido e melhora a memória, prevenindo contra doenças como Alzheimer e outras demências. 

Melhora o humor

Os exercícios físicos aumentam os níveis de serotonina e dopamina, hormônios responsáveis por melhorar o humor. A psicóloga e terapeuta comportamental Denise Diniz, coordenadora do Setor de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp, conta que o organismo só funciona corretamente se houver equilíbrio entre o físico e o psicológico. "Quando uma pessoa triste ou desanimada consegue ânimo para se exercitar, também consegue ânimo para superar dificuldades psíquicas, como a depressão". "A distração, o convívio social, a recreação e a energia que o treino proporciona também contribuem para o bom humor", afirma Gustavo Lopes. 

Dormindo melhor

Um estudo da American College Sports Medicine (EUA) descobriu que a prática diária de , pelo menos, 30 minutos de atividade física faz você dormir melhor e com mais facilidade. Noites mal dormidas podem levar a problemas como cansaço durante o dia, redução da memória e até depressão. Os especialistas associam a endorfina como a responsável pelas boas noites de sono. "A atividade física proporciona um sono mais profundo, deixando o corpo mais descansado e com mais disposição para o dia seguinte", afirma o fisiologista. "Mas o ideal é realizar os exercícios no mínimo quatro horas antes de dormir, pois a elevação da temperatura corporal pode dificultar o sono". 

Fonte: www.assessocor.com.br

Nutrição X Nutrição Esportiva

De longa data sabemos que a nutrição tem um papel importante na saúde geral das pessoas e auxilia muito ainda aquelas com alguma doença. Porém, quando falamos em Nutrição Esportiva, o que vem à cabeça? Nutrição para pessoas que fazem esporte. Bingo!

Pois bem, os esportistas são divididos em três grandes grupos. Existem os atletas profissionais que recebem dinheiro e apoio para viver em função do esporte, os atletas amadores que competem e se dedicam muito, mas que trabalham e se sobrecarregam e, nesse caso precisam de cuidados redobrados e, ainda existem aqueles que fazem esportes regularmente mas que não participam de eventos competitivos, os quais denominamos como e esportistas.

Em todos as pessoas, a nutrição é fundamental para a vitalidade do organismo, ou seja, para auxiliar as demandas do dia a dia, ajudar a controlar o peso, corrigir a ingestão de vitaminas e minerais, entre outras. Porém quando se exercita, essa demanda aumenta e precisa ser planejada em função da planilha de treinamento individualmente para cada um.

Com o passar do tempo a ciência da nutrição evoluiu muito e hoje a no mercado há uma infinidade de shakes, suplementos, vitaminas, poliminerais, todos prometendo milagres à saúde. Mas é preciso uma avaliação cuidadosa para que as engrenagens metabólicas do organismo aproveitem estes recursos de forma otimizada. Afinal, o objetivo da nutrição é a saúde do indivíduo e do atleta é a saúde mais a vitória. Errei?

Para que o desempenho seja alcançado dentro da nutrição esportiva voltada para seu desenvolvimento, é necessário avaliar o indivíduo pontualmente, corrigindo seus desequilíbrios nutricionais (como exemplo A ingestão de cálcio e ferro), modulação do sistema inflamatório e estresse oxidativo (para evitar lesões), ativação do sistema energético (para melhor o desempenho nos treinos), correção do trato digestivo e do sistema hormonal. Assim, tantos os atletas profissionais e amadores (principalmente!!!), precisam de cuidados especializados e direcionados para eles e para seu próprio universo. Isso é diferente de fazer apenas nutrição. E muito mais diferente ainda de tratá-lo como um cliente hospitalar com dieta para internação, percebem? 

No atleta profissional nem se fala, a Nutrição ainda requer o cuidado com as viagens, com a altitude e com toda a periodização do treinamento. Costumo dizer que o espinafre do Popeye não existe e sim, trabalho árduo, suor e nutrição correta aplicada ao seu dia a dia.

A interação da mente com o corpo são aspectos novos na busca pelo desempenho máximo e começam a ser discutidos recentemente nos grandes centros de pesquisas de ciências do esforço. Quando se fala em Nutrição Esportiva, você necessariamente precisa ter uma ingestão segura de nutrientes, para que o sistema nervoso central seja capaz de manter suas funções adequadamente e o cérebro não sofra os efeitos deletérios do estresse. O alto desempenho portanto, envolve atualmente, cognição, sono e recuperação!

Visando o sucesso do tratamento nutricional, é necessário ter um profundo conhecimento do indivíduo e aí o acompanhamento torna-se fundamental. Os treinadores prescrevem as planilhas e a nutricionista especialista em Nutrição Esportiva.

Fonte: http://www.cbtri.org.br/nutricao.asp

Entenda como funciona seu metabolismo e emagreça

Boa parte das pessoas que luta contra os ponteiros da balança já culpou, ao menos uma vez, o metabolismo 'lento demais' pela dificuldade de emagrecer. De fato, algumas pessoas queimam calorias em um ritmo mais rápido do que outras. Saiba porque isso acontece e aprenda como é possível acelerar o metabolismo, eliminando mais calorias e mantendo a boa forma.

O que é metabolismo?

Metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo. Isso produz energia suficiente para mantê-lo funcionando. Para que as pessoas mais leigas possam entender esse conceito, podemos dizer numa linguagem mais clara e objetiva que metabolismo é a taxa com que o corpo queima calorias para se manter vivo. O metabolismo divide-se em anabolismo (conjunto de reações que produzem compostos e substâncias a partir de componentes menores) e catabolismo (conjunto de reações que degradam as substâncias em componentes menores).

Do total de energia gasto por uma pessoa em um dia, entre 60% e 70% são usados apenas nas funções vitais, como respirar, bater o coração, manter a temperatura corporal, etc. É o chamado metabolismo basal. Cerca de 10% a 12% do consumo de energia total são utilizados no gasto termogênico dos alimentos. Ou seja, a cota que o corpo precisa para processar o que se come, da mastigação até a absorção pelo organismo.

O metabolismo é influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios. Dessa forma, existem pessoas que dependendo desses fatores, gastarão mais ou menos energia do que outras. É por isso que existem pessoas magras, que comem de tudo e não engordam de jeito nenhum, enquanto outros lutam para perder alguns quilos a mais.

Fatores que afetam o metabolismo

Cerca de 80% da taxa metabólica é determinada geneticamente, enquanto os outros 20% dependem de outros fatores que listamos a seguir. Você não pode mudar a genética, mas pode acelerar o seu metabolismo, observando esses fatores:

1º) Tecido muscular - Quanto mais músculos você tem, maior e mais veloz é o gasto calórico, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia.

2º) Alimentação - O excesso de açúcar, especialmente após a refeição, deve ser evitado, uma vez que a digestão de proteínas e gorduras fica prejudicada. O açúcar é digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros alimentos e enganando o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouco tempo. Isso também vale para as farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas no preparo de pães, bolos e massas. Os alimentos gordurosos também devem ser controlados, mas é importante não reduzi-los em demasia, uma vez que a deficiência desse nutriente diminui a produção de certos hormônios, levando à diminuição do metabolismo. Utilize em suas refeições gorduras que fazem bem para a saúde provenientes de nozes, castanhas e azeite de oliva. 

3º) Frequência das refeições - O tempo entre uma refeição e outra é muito importante. Quanto maior o tempo, mais lento é o seu metabolismo, pois ele diminui para poupar energia. Quando pulamos refeições, ficando muito tempo sem comer, o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

4º) Atividade física - Praticar atividade física, combinando exercício aeróbico e ginástica localizada ou musculação acelera o metabolismo. Além disso, o exercício regular ajuda a transformar glicose e gordura em energia, sem a necessidade de produzir o hormônio insulina, que ajuda a engordar. É importante que a atividade física seja regular, para que haja uma ação metabólica contínua, e que a alimentação seja adequada ao gasto calórico.

5º) Água -A maioria das funções do corpo acontecem na presença de água. O líquido é fundamental para transportar hormônios, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A falta de água desacelera o metabolismo. Por isso, beba pelo menos 8-10 copos por dia.

6º) Sexo - O metabolismo masculino é mais acelerado do que o feminino, pois os homens apresentam proporção maior de massa muscular e menor de gordura do que as mulheres. Por isso é importante que as mulheres não deixem de praticar uma atividade física, que ajude no desenvolvimento de massa muscular.

7º) Idade - A partir dos 30 anos o metabolismo começa a ficar mais lento, contudo pesquisas indicam que isso ocorre pelo fato das pessoas tornarem-se mais sedentárias, o que acarreta uma perda gradual de massa muscular. Por isso, é importante que haja um controle alimentar e prática regular de atividade física.

8º) Temperatura ambiente - Em dias mais frios, o corpo consome mais energia para se manter aquecido.

Acelere o seu metabolismo

Para acelerar o metabolismo é importante fracionar as refeições 5-6 vezes ao dia (o organismo terá de trabalhar mais vezes para processar um maior número de refeições), comer devagar, mastigando bem os alimentos e reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas. Alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras) levam mais tempo para serem digeridos e por isso aceleram o metabolismo. A prática de exercícios físicos, principalmente os aeróbicos (caminhada, natação, ciclismo, esteira, bicicleta, ajuda muito. A taxa metabólica aumenta 25% durante 12 a 15 horas após os exercícios aeróbicos intensos. 


Não pular refeições e evitar dietas rígidas também ajuda a acelerar o metabolismo. Quando se faz uma dieta para emagrecer, o metabolismo basal fica com um gasto calórico menor como uma forma de defesa (reserva), e quanto menor a ingestão calórica diária, menor será o metabolismo, pois o organismo vai interpretar essa situação como uma ameaça. A depressão do metabolismo basal com dietas sem orientação e/ou acompanhadas com inibidores de apetite leva o organismo a reagir com mecanismos de preservação de calorias e a consequência é a dificuldade de se perder gordura corporal, além do risco de desenvolvimento de cálculos na vesícula. Por isso, a dieta deve ser equilibrada do ponto de vista nutricional e as calorias oferecidas devem ser compatíveis com a necessidade individual de cada pessoa, caso contrário o programa de emagrecimento será um verdadeiro fracasso. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições diárias e reduzir a ingestão calórica, calculando uma perda de peso de até 500g por semana, de forma segura e com bons resultados a longo prazo. 

Fonte: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/metabolismo.htm

Saiba como aprender saindo da zona de conforto

Quando ficamos expostos a situações difíceis de serem controladas, nos empenhamos para alcançarmos o sucesso e criarmos resultados surpreendentes.

Seu trabalho ideal é aquele que tenha uma rotina e não apresenta mais desafios? Isso pode ser bom e representar estabilidade, porém raramente faz com que você aprenda coisas novas. Os empregos desafiadores, com pouca rotina, embora mais estressantes, têm um grande diferencial: eles proporcionam um aprendizado diário àqueles que os exercem.

Portanto, não tenha medo de quebrar sua rotina. Mesmo que você esteja num trabalho onde ela exista, tente sair dela. Ofereça-se para projetos novos, tente aprender algo todos os dias, mesmo que o seu emprego não seja necessariamente um que tire você da zona de conforto todos os dias.

Quando ficamos expostos a situações difíceis de serem controladas, nos empenhamos para alcançarmos o sucesso e criamos resultados surpreendentes.

Um bom exemplo de emprego pouco rotineiro é o de jornalista. Nas redações, “estoura” um assunto e o repórter precisa apurar, escrever e editar o mais rápido possível. Ele está correndo contra o tempo. Está quebrando seus próprios limites.

Embora isso possa soar pouco confortável, a maioria, no final do dia, se sente realizada. Com a sensação de dever cumprido, de que deu o seu melhor na redação. Os melhores empregos são aqueles que nos tiram da zona de conforto.

Pois, neles, temos sempre que provar algo, não só para os outros, mas para nós mesmos: “eu consigo ir mais rápido desta vez”, “eu consigo aprender isso”, “eu consigo lidar com esta crise”, etc. Seguramente, ao abraçar esta forma de trabalho, você terminará os dias muito mais satisfeito consigo próprio e verá que estará cada vez mais preparado para assumir cargos mais altos.

Fonte: http://www.busquequalidadedevida.com.br

Entenda melhor como funciona a musculação em nosso corpo

O treinamento físico é um dos mais potentes estímulos na indução de alterações na musculatura, resultando em hipertrofia e aumento do potencial metabólico. Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Como ocorre a hipertrofia?- O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força.

É aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo de proteína é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas após o exercício.

Embora alterações relevantes não apareçam rapidamente, um período prolongado de atividade física causa alterações significativas nas características estruturais e funcionais dos músculos e de outros tecidos.

Ingestão para nutrir os músculos - A alimentação representa um forte estímulo para tornar o balanço proteico positivo. Um exercício de força aumenta a síntese proteica e, para completar, a ingestão de proteína pode diminuir sua degradação, principalmente no período de recuperação. Ou seja, a alimentação após o exercício físico torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese de proteínas e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como o tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

O atleta ou praticante de exercício de força deve sempre procurar um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos.

Fonte: http://www.webrun.com.br/home/n/entenda-melhor-como-funciona-a-musculacao-em-nosso-corpo/14188

Benefícios do Exercício sobre o Consumo Máximo de Oxigênio (VO2 máximo) - Uma Breve revisão

Ao aplicarmos um novo estímulo no organismo, ocorrem adaptações orgânicas e funcionais ao sistema respiratório, resultando em uma maior interação entre a demanda metabólica e a troca de gases.

Segundo Neto et al. (1999, citado por GHORAYEB e BARROS, 1999) consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) pode ser definido como o maior volume de oxigênio por unidade de tempo que um indivíduo consegue captar respirando ar atmosférico durante o exercício.

O treinamento aeróbio melhora a condição e eficiência dos músculos da respiração permitindo um maior uso da capacidade herdada, reduzindo o volume residual dos pulmões, melhorando a eficiência da respiração, aumentando a quantidade de hemoglobina, alterando assim todo o sistema cardiovascular (SHARKEY, 1998).

Em conseqüência a esta maior ativação do sistema respiratório durante o exercício, tem-se proporcionalmente uma maior atividade do coração a fim de irrigar com sangue e oxigênio o sistema muscular, alterando o funcionamento cardiovascular e proporcionando uma maior resistência física.

Fabio A. Geronasso.
Cref: 013630-G/Pr

REFERÊNCIAS

BRUM, P. C., FORJAZ, C. L. DE M., TINUCCI, T. e NEGRÃO, C. E. Adaptações agudas e crônicas do exercício físico no sistema cardiovascular. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo - Vol 18, p 21-31, Ago. 2004.

SHARKEY, Brian J. Condicionamento Físico e saúde. 4 ed. Porto Alegre – RS.
Ed. Artmed, 1998.

GHORAYEB, N. e BARROS T. O exercício: Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos. 1ª ed., São Paulo, Ed. Atheneu, 1999.

MCARDLE, W. D; KATCH, F. I. e KATCH, V. L. Fundamentos de fisiologia do exercício. 2ª Ed, Rio de Janeiro, Ed Guanabara, 2002.

MONTEIRO, M. De F. e FILHO, D. C. S. Exercício físico e o controle da pressão arterial. Revista Brasileira de Medicina e Esporte - Vol. 10, Nº 06 - Nov/Dez 2004.

POWERS, S. K. e HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e desempenho. 1a. ed, Barueri, Ed Manole, 2000.

ROBERGS, R. A. e ROBERTS, S. O. Princípios fundamentais de fisiologia do exercício: para aptidão, desempenho e saúde. 1ª ed., São Paulo, Ed Phorte, 2002.

SAMPAIO, E. Biologia Aplicada à Educação Física. 2ª ed., Ponta Grossa, Ed. UEPG, 2005.

Exercício físico e você

O exercício físico feito regularmente é uma forma de prevenção contra várias doenças cardiovasculares, aumenta a oxigenação dos tecidos, diminui o peso, favorece a mudança de dieta, pode auxiliar na mudança de hábito para deixar o fumo, controla os níveis pressóricos em alguns tipos de hipertensão arterial e regula o colesterol, elevando a fração HDL.

O exercício físico como fator de proteção dos fatores de risco, deve ser dinâmico e envolver grandes grupos musculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e outros, porém, em intensidade controlada.

A duração e intensidade do exercício são fundamentais para as necessárias modificações de natureza fisiológica e metabólica. Isto porque o gasto energético envolvido em cada sessão, e o tipo de substrato energético utilizado depende do tempo de atividade. Por exemplo, uma atividade física superior e constante por 30 minutos ativa o metabolismo dos ácidos graxos livres como substituto ao metabolismo da glicose, aumentando a utilização das gorduras e preservando o açúcar para o cérebro. Entretanto, o exercício excessivamente prolongado, pode estimular a indesejável degradação de proteínas.

O exercício físico de forma geral deve ser realizado por período de 30 a 60 minutos, com intervalo aproximado entre as sessões de 48 horas, com frequência de três a cinco sessões por semana para que haja uma promoção de uma melhor qualidade de vida.

Os exercícios de baixa intensidade, realizados entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, são os mais indicados para quem busca benefícios fisiológicos para o sistema cardiovascular. É necessário controlar a frequência cardíaca várias vezes durante a atividade, para manter a intensidade certa. Cansaço e falta de ar acentuado indicam que a intensidade do exercício está alta e deve ser diminuída. Falta de ar frequente, cansaço intenso e persistente, tonturas, vertigens ou qualquer outra manifestação anormal são sinais para suspender a atividade e procurar um médico.

Complicações cardiovasculares podem ocorrer na recuperação que segue ao término da atividade. Se o exercício é interrompido subitamente, há acúmulo de sangue nas extremidades, hipotensão, ou mesmo isquemia do coração e do cérebro.

Após o treinamento, é necessário realizar movimentos leves, contínuos e suaves dos músculos exercitados até a normalização da frequência cardíaca e da pressão arterial. Somente após o período de recuperação é aconselhável o banho.

Informações importantes:

1 - Não fazer grandes refeições 2 horas antes e uma hora depois de qualquer atividade

2- Nunca fazer exercício em jejum

3 -Não ingerir bebida alcoólica e café antes e depois do exercício

4- Não fumar antes e depois do exercício

5- Não realizar exercício em temperaturas extremas e clima úmido

6- Não tomar banhos quentes, duchas frias e saunas antes e após o exercício; dar preferência a banhos mornos.

7- Vestir-se adequadamente, com roupas quentes no inverno e leves no verão.

8- Não usar agasalhos “impermeáveis” especiais para emagrecimento

9- Usar calçados confeccionados em material macio e flexível, com a sola grossa e calcanhar acolchoado.

10- Evitar tensão emocional durante o exercício

11- Evitar exercícios intensos e esporádicos como o futebol só no final de semana

Fonte: www.maisqualidadedevida.com.br/exercicio-fisico-e-voce/

Benefícios do Exercício sobre a Pressão Arterial

Segundo Sampaio (2005, p. 117) “a pressão que o sangue exerce contra a parede das artérias é denominada pressão arterial”, onde em uma pessoa jovem e com boa saúde deve oscilar entre 120 a 130 mmHg (milímetros de mercúrio) durante a sístole ventricular (pressão máxima) e 70 a 80 mmHg durante a pressão diastólica (mínima).

Entretanto segundo a classificação referenciada na VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão Arterial (2010), a pressão arterial deve oscilar segundo o quadro abaixo:

Classificação da pressão arterial de acordo com a medida casual no
consultório ( > 18 anos).
Classificação	Pressão sistólica	Pressão diastólica
	(mmHg)	(mmHg)
Ótima	< 120	< 80
Normal	< 130	< 85
Limítrofe	130 - 139	85 - 89
Hipertensão estágio 1	140 - 159	90 - 99
Hipertensão estágio 2	160 - 179	100 - 109
Hiperetenão estágio 3	≥ 180	≥ 110
Hipertensão sistólica isolada	≥ 140	< 90
Quando as pressões sistólica e diastólica situam-se em categorias
diferentes, a maior deve ser utilizada para classificação da pressão
arterial

               

               *Disponível em: http://www.anad.org

No que se diz respeito ao controle da pressão arterial para Ferrreira, Filho, Meneghini e Rieira (2005) o exercício físico além de auxiliar na manutenção aos níveis ótimos constantes (120 a 80 mmHg), é de caráter obrigatório para portadores de hipertensão arterial especialmente para a pré-hipertensão (139 a 89 mmHg).

Para Kruchelski et al. (2005) a aferição da Pressão Arterial por meio de uma avaliação física, além de visualizar o estado geral do indivíduo quando associado aos demais dados coletados, permite visualizar um estado para pré-disposição à hipertensão arterial e doenças crônico degenerativas. 

Entretanto as respostas da pressão arterial tanto durante a realização dos exercícios quanto ao término dos mesmos estão relacionadas às suas características bem como o tipo, intensidade e duração dos mesmos (BRUM et. al., 2004). Nos exercícios dinâmicos (contração muscular com movimento articular), a pressão sistólica aumenta proporcionalmente a intensidade do mesmo, com manutenção ou redução da diastólica, sendo de maior ou menor significância de acordo com massa muscular envolvida, ou seja, quanto maior a massa muscular menor a alteração da pressão arterial. 

Nos exercícios de característica estática (contração muscular sem movimento articular), quando trabalhados em alta intensidade, apresentam brusca elevação da pressão arterial diretamente proporcional à execução do mesmo.

Estudos relatam que ao término dos exercícios, têm-se consideráveis modificações como o fenômeno da hipotensão, ou seja, redução da pressão arterial após o exercício. No entanto esta redução esta diretamente relacionada quanto à duração e intensidade do mesmo, efeitos estes sendo mais expressivos quando o exercício e realizado em torno de 30 % a 80% do VO2 máx modificação esta que pode ter seu efeito prorrogado por até 24h pós-exercício (LATERZA, RONDOM E NEGRÃO 2006).

Contudo, quanto à característica do exercício têm-se respostas diferentes no fenômeno à hipotensão. Os exercícios de forma aeróbia quando executados em baixa ou alta intensidade apresentarem respostas semelhantes, já os exercícios resistidos, tanto de baixa quanto de alta intensidade tem-se a redução da pressão arterial sistólica, porém, apenas o de baixa intensidade reduz a pressão arterial diastolica (BRUM et al., 2004).

De acordo com Forjaz et al. (2000, citado por BRUM et al., 2004) os exercícios aeróbios têm sido bem evidenciados com um maior efeito hipotensivo, porém nos exercícios resistidos de baixa intensidade têm-se considerável redução dos níveis de pressão diastólica.

Sendo assim ao prescrevermos uma atividade física com o objetivo de melhora ou manutenção da pressão arterial, além de termos o conhecimento da situação fisiológica do individuo, o controle das variáveis do treinamento (tipo, intensidade e duração), tornam-se de suma importância para que ocorram as adaptações desejadas.

Fabio A. Geronasso

Cref: 013630-G/Pr

REFERÊNCIAS

BRUM, P. C., FORJAZ, C. L. DE M., TINUCCI, T. e NEGRÃO, C. E. Adaptações agudas e crônicas do exercício físico no sistema cardiovascular. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo - Vol 18, p 21-31, Ago. 2004.

CARVALHO, T de, NOBREGA, A.C.L. da, LAZZOLI, J. K., MAGNI, J.R.T., REZENDE, L., DRUMMOND, F.A., OLIVEIRA, M.A.B de, De ROSE, H. E., ARAÚJO, C. G. S. de, e TEIXEIRA, J. A. C. Posição oficial da sociedade brasileira de medicina do esporte: atividade física e saúde. Revista Brasileira de Medicina e Esporte - Vol 02, Nº 04 - Out/Dez. 1996.

KRUCHELSKI e RAUCHBACH (Orgs). Curitibativa: gestão nas cidades voltada à promoção da atividade física, esporte, saúde e lazer.1^a. ed., Curitiba, Ed Supergraf, 2005.

LATERZA, M.C., RONDOM, M. U. P. B., NEGRÃO, C. E. Efeitos do exercício físico na hipertensão arterial. Revista da Sociedade de Cardiologia do Rio Grande do Sul • Ano XV Nº. 09 Set/Out/Nov/Dez 2006.

VI Diretrizes Brasileira de Hipertensão. Disponível em:

<http://www.anad.org.br/profissionais/images/VI_Diretrizes_Bras_Hipertens_RDHA_6485.pdf>.

FERREIRA, C., FILHO, C. F., MENEGHINI, A. RIERA, A. R. P. Benefícios do exercício físico na hipertensão arterial. 4th Congresso Virtual de Cardiologia – 4th Virtual Congresso of Cardiolgy. Setembro 2005. Disponível em . Data de acesso 21 de Maio de 2008.

SAMPAIO, E. Biologia Aplicada à Educação Física. 2ª ed., Ponta Grossa, Ed. UEPG, 2005.